捨てるのはもったいない？まるごと食べる「ホールフード」という考え方

にんじんの皮、大根の葉、ブロッコリーの茎、キャベツの芯。

料理をするとき、いつもの習慣で切り落として、そのまま捨てている部分はありませんか？

「これは食べられない部分だから」

と思っていても、実は調理方法を工夫すれば、おいしく食べられるものもあります。

そこで知っておきたいのが、食材をできるだけ無駄にせず、まるごと活かそうとする「ホールフード」という考え方です。

ただし、何でも皮や芯まで食べればよいわけではありません。

食べられる部分、食べにくい部分、取り除いたほうがよい部分を知っておくことも大切です。

この記事では、ホールフードとはどのような考え方なのか、普段捨てている野菜の皮や葉、茎などはどこまで食べられるのかを、身近な食材を例にしながら紹介します。

1．ホールフードとは？「食材をまるごと食べる」だけではない考え方

「ホールフード」と聞くと、野菜の皮をむかず、葉や茎まで全部食べる方法を思い浮かべるかもしれません。

たしかに、これまで捨てていた部分を活かすことも、ホールフードにつながる行動の一つです。

ただ、本来の意味はそれだけではありません。

ホールフードは「何でも丸ごと食べる」という意味ではない

食材だけを見るのではなく、その食べ物がどのように作られ、私たちの暮らしや環境とどうつながっているのかまで広く考える考え方です。

「Whole Food」は直訳すると「まるごとの食べもの」

Whole Foodは、英語の「Whole（まるごと）」と「Food（食べもの）」を組み合わせた言葉です。

一般社団法人ホールフード協会では、食だけでなく、暮らし・農業・環境までつながっているものとして捉えています。

たとえば、安全な食べ物を求めるなら、その原料を育てる土や水についても切り離して考えることはできません。

農業では肥料や農薬が使われ、商品として届けるまでには加工や包装、輸送も関わります。

食卓に並ぶ一つの食材の背景には、さまざまな人や自然環境がつながっているという考え方です。

参照：一般社団法人ホールフード協会「ホールフードとは」

「皮をむかない」「玄米を食べる」だけがホールフードではない

ホールフード協会の公式サイトでは、皮をむかない料理やベジブロス、玄米食などだけを指すものではないと説明しています。

つまり、「この食べ方をすればホールフード」と決まった一つの方法があるわけではありません。

普段捨てている食材を活かすこともあれば、どこで作られたものなのかを知って選ぶことも含まれます。

よくあるイメージ	ホールフードの考え方
野菜は皮まで必ず食べる	食べられる部分を無理なく活かす
玄米を食べなければならない	食材や作られ方にも目を向ける
野菜中心の食生活にする	食・暮らし・農業・環境をつながりとして考える
捨てる部分をゼロにする	活かせる部分は使い、無理なものまで食べない

普段捨てている部分を見直すのは、始めやすい方法の一つ

考え方の範囲は広いものの、毎日の料理で実践するなら、まず食材の使い方を見直すと分かりやすいでしょう。

にんじんの皮、大根の葉、ブロッコリーの茎などは、何となく捨てている家庭も少なくありません。

しかし、部位によっては切り方や火の通し方を工夫すると、いつもの料理にそのまま使えます。

「捨てる前に一度考えてみる」くらいから始めていい

すべてを使い切ろうとすると、料理そのものが負担になってしまいます。

まずは「これも食べられるかな？」と考えてみるだけでも、食材との向き合い方は変わります。

たとえば、ブロッコリーは房の部分だけを食べて、太い茎を捨てている人もいるでしょう。

外側の硬い部分を厚めにむけば、中心部は炒め物やスープなどに使えます。

大根も、根の部分だけでなく葉まで料理に活かせる食材です。

こうした小さな工夫なら、特別な食材を買い足さなくても始められます。

ただし「もったいない」だけで何でも食べるのは違う

ここで気をつけたいのが、食材を無駄にしたくないからといって、すべての部位を口にするわけではないという点です。

野菜や果物には、硬くて料理に向かない部分もあれば、食用に適さない部位も含まれています。

傷みやカビが見られる食材についても、「加熱すれば大丈夫」と単純には考えられません。

ホールフードは「食べ残しゼロ競争」ではない

食べられる部分を知り、使えるものを無理のない範囲で活かす。

その考え方のほうが、毎日の生活には取り入れやすいでしょう。

「皮だから捨てる」「茎だから食べない」と最初から決めるのではなく、食べられる部位なのかを知ってから判断する。

それだけでも、今まで生ごみにしていた部分が一品の材料へ変わることがあります。

では、私たちが普段よく捨てている野菜の皮や葉、茎には、実際にどのようなものがあるのでしょうか。

2．いつも捨てているその部分、本当に食べられない？

料理をしていると、野菜には「ここから先は捨てる」という自分なりの境目ができてきます。

にんじんは皮をむく、大根は葉を落とす、ブロッコリーは房だけ使う。

長年続けていると、それが当たり前になっていることもあるでしょう。

けれども、普段は生ごみにしている部分の中にも、料理に使えるものがあります。

野菜には「捨てるのが当たり前」になっている部分が多い

まず、身近な野菜をいくつか思い浮かべてみましょう。

料理に使う部分と、切り落としやすい部分を並べると、意外に多くのものが見えてきます。

食材	捨てがちな部分	活用例
にんじん	皮	よく洗って皮ごと調理する
大根	葉・皮	炒め物、ふりかけ、きんぴらなど
ブロッコリー	茎	炒め物、スープ、和え物など
かぼちゃ	皮・種・ワタ	皮ごと調理、種を炒るなど
長ねぎ	青い部分	炒め物、汁物、薬味など
キャベツ	芯	薄切りにして炒め物やスープへ

こうして並べてみると、「食べられないから捨てている」とは限らないことが分かります。

硬そうだから、料理方法が分からないから、昔から切り落としているから。

そんな理由で使っていない部位も含まれているのではないでしょうか。

「食べられない」と「普段食べていない」は別

いつも捨てているからといって、その部位が食用に向かないとは限りません。

まずは「なぜ捨てているんだろう？」と考えてみると、活かせる食材が見つかります。

にんじんの皮は、必ずむかなければいけないわけではない

にんじんを使うとき、ピーラーで皮をむいてから料理を始める人も多いでしょう。

ところが、一般に流通しているにんじんは、表面をきれいに洗浄して出荷されています。

そのため、表面をよく洗えば、必ずしも皮をむいてから調理する必要はありません。

煮物やカレー、炒め物など、皮が気になりにくい料理ならそのまま使う方法もあります。

皮をむく手間が減り、生ごみも少なくなるので、毎日の料理にも取り入れやすいでしょう。

もちろん、表面の傷みや汚れが気になる部分まで残す意味はありません。

料理に合わせて、むくか残すかを選べば十分です。

ブロッコリーは房だけでなく茎も使える

ブロッコリーを小房に分けたあと、大きな茎だけがまな板に残ることがあります。

そのまま捨ててしまいそうになりますが、茎の中心部は料理に利用できます。

外側は筋が多く硬いため、厚めに切り落として中のやわらかい部分を使います。

薄切りや細切りにすれば、炒め物やスープにも合わせやすくなります。

「食べ方が分からない」だけかもしれない

ブロッコリーの茎や大根の葉は、食べられないから残っているとは限りません。

切り方や料理方法を知らないために、使わず捨てていることもあります。

大根は葉や皮まで料理に使いやすい

大根も、複数の部位を活用しやすい野菜です。

根の白い部分だけでなく、葉が付いていれば炒め物やふりかけなどに使えます。

皮も厚めにむいたあと、そのまま生ごみにするとは限りません。

細切りにして炒めれば、きんぴらなど別の一品に変えられます。

根は煮物、葉は炒め物、皮はきんぴら。

一つの大根から、それぞれ違う料理を作ることもできます。

キャベツの芯も、切り方を変えると食べやすくなる

キャベツの芯は葉より硬いため、料理の前に取り除くことが多い部分です。

しかし、硬いからといって、そのまま捨てるしかないわけではありません。

薄く切ったり細かく刻んだりすると、火が通りやすくなります。

スープや炒め物など、加熱する料理へ加える方法も手軽です。

葉と同じ大きさに切るのではなく、部位に合わせて切り方を変えるのがポイントになります。

「全部使わなきゃ」と考えると続きにくい

ここまで見ると、「これからは野菜を全部使い切らなければ」と感じるかもしれません。

けれども、ホールフードを暮らしに取り入れるために、毎回すべてを料理する必要はないでしょう。

忙しい日に、大根の皮からもう一品作るのが負担になることもあります。

ブロッコリーの茎を使うために、献立を増やす必要もありません。

いつもの料理へ一緒に入れられるなら使う。

手間がかかりそうなら、無理をしない。

最初から「全部」ではなく、一つだけでもいい

今日はにんじんを皮ごと使ってみる。

次にブロッコリーを買ったら、茎も料理してみる。

そんな小さな変化なら、普段の食生活を大きく変えずに続けられます。

そして、ここで気になるのが「捨てていた部分にも栄養は含まれているの？」という点です。

皮や葉、茎まで活かすことで、食材から摂れる栄養はどのように変わるのでしょうか。

3．皮や葉、茎まで食べると栄養もまるごと摂れる？

野菜の皮や葉、茎を捨てずに使うと、食べられる量が増えるだけではありません。

普段取り除いている部位にも、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。

ただし、

「皮のほうが実より栄養豊富」

「丸ごと食べれば栄養を逃さない」

と単純に考えるのは少し違います。

含まれる成分は、野菜の種類や部位によって異なるためです。

捨てていた部位にも栄養は含まれている

皮、葉、茎などにも、それぞれ異なる栄養成分が含まれています。

食べられる部位まで捨てていたなら、活用することで食材をより広く摂ることにつながります。

野菜は部位によって含まれる栄養が違う

同じ一本の野菜でも、根、葉、茎、皮では役割が異なります。

そのため、含まれている成分や量もすべて同じではありません。

分かりやすい例が大根です。

普段よく食べる白い根と、上部に付いている葉では、栄養成分に大きな違いがあります。

大根の根は淡色野菜ですが、葉は緑黄色野菜として扱われます。

葉にはβ-カロテンやカルシウムなども含まれており、根とは違った特徴を持つ部位です。

部位	特徴	料理への使い方
大根の根	水分が多く、ビタミンCなどを含む	煮物、汁物、サラダ、大根おろし
大根の葉	β-カロテンやカルシウムなどを含む	炒め物、汁物、ふりかけ
ブロッコリーの花蕾	ビタミンCや葉酸などを含む	蒸し物、炒め物、サラダ
ブロッコリーの茎	食物繊維などを含み、中心部は食べやすい	炒め物、スープ、和え物

「葉はおまけ」「茎は残り」と考えてしまうと、こうした部位は捨てられがちです。

食材の一部として見直すと、いつもの一品に利用できる範囲が広がります。

「皮には栄養が集中している」はすべての野菜に当てはまる？

野菜について調べていると、「栄養は皮と皮の近くに集中している」という説明を目にすることがあります。

これを理由に、皮は絶対にむかないほうがよいと思う人もいるでしょう。

しかし、すべての野菜について「皮が最も栄養豊富」とひとまとめにすることはできません。

どの成分が多いのかは、食材や部位によって変わります。

皮を食べる最大の目的を「栄養をたくさん摂ること」だけに限定しないほうが、ホールフードの考え方にも合っています。

「皮＝栄養のかたまり」と決めつけなくていい

皮にも栄養成分は含まれていますが、食材によって特徴は異なります。

「食べられる部分なら捨てずに活かしてみる」と考えるほうが分かりやすいでしょう。

皮をむかなければ、食物繊維を減らさずに食べやすい

皮ごと食べるメリットを考えるうえで、注目しやすい成分の一つが食物繊維です。

野菜や果物の種類によっては、皮を取り除くことで食物繊維の摂取量が減ります。

たとえば、りんごは皮付きと皮なしで食品成分表の数値が分けられています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のりんご100g当たりの食物繊維総量は、皮付きが1.9g、皮なしが1.4gです。

わずかな違いに見えても、普段捨てていた部分まで食べれば、その分も一緒に摂れます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

栄養を残すなら「どこまで食べるか」だけでなく調理方法にも注目

食材を丸ごと使っても、調理方法によって栄養成分の残り方は変化します。

特に水に溶けやすいビタミンは、茹でることで茹で汁へ移ることがあります。

そのため、野菜の栄養を活かしたいなら「皮を残すか」だけを見るのではなく、調理全体で考えることも大切です。

調理方法	特徴
生で食べる	加熱による変化を受けにくい
蒸す	水にさらす時間を抑えやすい
茹でる	水溶性の成分が茹で汁へ移ることがある
スープや汁物にする	溶け出した成分を汁ごと摂りやすい

たとえば、大根の葉を味噌汁へ入れたり、ブロッコリーの茎をスープに加えたりする方法なら、普段の献立にも組み込みやすくなります。

「丸ごと食べるための特別な料理」を作らなくてもよいわけです。

丸ごと使うことと、栄養を丸ごと摂ることは同じではない

食材を余さず使っても、含まれる成分が100％そのまま体に入るわけではありません。

加熱や水への流出などもあるため、「丸ごと食べれば栄養を一切逃さない」と考えないほうがよいでしょう。

「栄養のため」だけではなく、食材を活かすことにも意味がある

ホールフードを続ける理由を、栄養だけに求める必要はありません。

今まで捨てていた大根の葉で一品作れば、その分だけ食べられる量が増えます。

ブロッコリーの茎をスープへ入れれば、一株をより広く使えます。

新しい健康食品を買わなくても、すでに家にある食材の使い方を変えることはできます。

それも、ホールフードを身近な生活へ取り入れる方法の一つです。

「栄養が多いから食べる」だけではなくていい

今まで捨てていたけれど、おいしく食べられる。

料理に使えて、生ごみも少し減る。

そんな理由から一つずつ試してみるのも、十分に意味があります。

では、皮や葉、茎まで活用すれば、生ごみや食品ロスはどのくらい変わるのでしょうか。

次は、ホールフードと「捨てない食生活」のつながりを考えてみましょう。

4．ホールフードは食品ロスを減らすことにもつながる？

にんじんを皮ごと使ったり、大根の葉を料理したりすると、生ごみにする部分は少なくなります。

こうした食べ方は、食材を活かすだけでなく、食品を無駄にしない暮らしにもつながります。

ただし、家庭から出る食品ロスと、野菜の皮や芯などを捨てることは、まったく同じ意味ではありません。

ここは分けて考えておきましょう。

「野菜くず＝すべて食品ロス」ではない

食品ロスとは、本来食べられるのに捨てられてしまう食品を指します。

もともと食用に適さない部位まで、食品ロスとして数えるわけではありません。

日本では、まだ食べられる食品が年間464万トン捨てられている

食品ロスは、家庭だけで起きている問題ではありません。

食品メーカーや小売店、飲食店などの事業活動からも発生しています。

農林水産省によると、2023年度の日本の食品ロス量は年間464万トンと推計されています。

このうち、家庭から出たものは233万トン、事業活動によるものは231万トンでした。

2023年度の食品ロス	推計量
家庭系食品ロス	233万トン
事業系食品ロス	231万トン
合計	464万トン

参照：農林水産省「食品ロスとは」

家庭から出る量だけでも、年間200万トンを超えています。

では、私たちの台所では何が食品ロスになっているのでしょうか。

家庭の食品ロスには「食べ残し」だけでなく「過剰除去」もある

家庭で食品を捨てるというと、食卓に残った料理を思い浮かべるかもしれません。

実際には、それ以外の段階でも食べ物は廃棄されています。

環境省では、家庭系食品ロスを「食べ残し」「直接廃棄」「過剰除去」の3つに分類しています。

種類	どんなもの？
食べ残し	作った料理や購入した食品を食べ切らずに捨てる
直接廃棄	手を付けないまま食品を捨てる
過剰除去	食べられる部分まで必要以上に取り除いて捨てる

この中で、ホールフードと特に関係が深いのが「過剰除去」です。

たとえば、野菜の皮を必要以上に厚くむけば、食べられる部分まで一緒に捨てることになります。

ブロッコリーの茎をすべて切り落としたときも、料理に使える中心部まで廃棄しているかもしれません。

「食べ残さない」だけが食品ロス対策ではない

料理を食べ切ることに加えて、調理する前に捨てている部分にも目を向けてみましょう。

食べられる部位まで切り落としていないかを見直すことも、家庭でできる工夫の一つです。

野菜を丸ごと使えば、生ごみそのものも減らしやすい

食品ロスとは別に、家庭から出る生ごみを減らせる点も見逃せません。

大根の葉を捨てずに料理へ使えば、その分はごみ箱へ入りません。

にんじんを皮ごと調理すれば、ピーラーでむいた皮も出なくなります。

一回の料理で減る量は、それほど多くないかもしれません。

それでも、野菜を毎日のように料理する家庭なら、積み重ねによって違いが生まれます。

生ごみが減れば、ごみ袋へ入れる量を抑えられるのも身近な変化です。

買った食材を「どこまで使えるか」で考えてみる

大根を一本買ったら、白い根だけを見るのではなく、葉や皮にも目を向けてみる。

ブロッコリーなら、房を切り分けたあとに残る茎も食材として考える。

この小さな視点の変化が、捨てる量を減らすきっかけになります。

食品ロスを減らすなら「買いすぎない」ことも大切

ここまで野菜を丸ごと使う方法を見てきましたが、それだけで家庭の食品ロスがなくなるわけではありません。

どれだけ上手に皮や茎を活用しても、冷蔵庫の奥で野菜そのものを傷ませてしまえば廃棄につながります。

・安かったから多めに買ったものの、使い切る前に傷んでしまった。

・同じ食材が家にあることを忘れて、もう一度買ってしまった。

・作りすぎて食べ切れず、数日後に処分した。

こうした経験がある人もいるのではないでしょうか。

タイミング	できること
買い物前	冷蔵庫に残っている食材を見る
買い物中	食べ切れる量を選ぶ
調理中	使える皮・葉・茎を活用する
食事後	残った料理を早めに食べ切る

こうして見ると、食材を無駄にしないためにできることは、調理中だけではありません。

買う前から食べ終わるまで、一連の流れで考えられます。

「もったいないから全部食べる」が目的にならなくてもいい

食品ロスの数字を見ると、「できるだけ捨ててはいけない」と考えてしまいがちです。

しかし、食用に適さない部分や傷んだ食品まで口にすることは、ホールフードの目的ではありません。

・食べられるものを知り、おいしく活用できる範囲を少し広げる。

・買いすぎを減らし、家にある食材から先に使う。

・食べ切れる量だけ料理する。

どれも特別な道具を用意せず、今日から試せることです。

「捨てない」より「活かして食べる」

捨てることを我慢するのではなく、今まで使わなかった部分をおいしく料理できれば、自然と廃棄する量は減っていきます。

ホールフードは、そんな食材との付き合い方を考えるきっかけにもなります。

とはいえ、野菜には本当に食べないほうがよい部位もあります。

「丸ごと食べる」という言葉だけを受け取って、何でも料理に入れるのは避けたいものです。

次は、ホールフードを実践するときに知っておきたい「食べないほうがよい部分」について見ていきましょう。

5．「まるごと食べる」でも食べないほうがよい部分はある

ホールフードについて知ると、「今まで捨てていた部分も使ってみよう」と考えるようになるかもしれません。

ただし、野菜や果物には食用に適さない部位もあります。

特に注意したいのが、天然の有害成分を含むものや、傷みが進んだ食材です。

💡「もったいないから」という理由だけで、すべてを料理するのは避けましょう。

「丸ごと食べる＝捨てる部分をゼロにする」ではない

食べられる部位は活かし、適さないものは取り除く。

安全性まで含めて食材と向き合うことが大切です。

じゃがいもの芽や緑色になった部分は取り除く

家庭で特に気をつけたい食材の一つが、じゃがいもです。

じゃがいもの芽や、その周辺には天然毒素のソラニンやチャコニンが多く含まれることがあります。

光が当たるなどして皮が緑色になった部分にも、これらの成分が多くなっていることがあります。

農林水産省では、芽とその周辺を十分に取り除き、緑色になった部分は皮を厚めにむくよう案内しています。

また、家庭菜園などで作られた未熟で小さなじゃがいもにも注意が求められています。

じゃがいもの状態	扱い方
芽が出ている	芽とその周辺を十分に取り除く
皮が緑色になっている	緑色の部分を含めて皮を厚めにむく
未熟で小さい	天然毒素を多く含むことがあるため注意する
苦みやえぐみを感じる	食べない

参照：農林水産省「ジャガイモによる食中毒を予防するために」

ソラニンやチャコニンは、加熱すれば必ずなくなるものでもありません。

「火を通すから大丈夫」と考えず、調理前に適切な部分を取り除くことが基本です。

皮ごと食べる食材は、自分で選んでいい

にんじんは皮ごと使って、じゃがいもは状態を見ながらむく。

すべての野菜に同じルールを当てはめるのではなく、食材の特徴に合わせて考えましょう。

果物の種にも食べることを勧められないものがある

果物も「皮から種まで全部食べればよい」というわけではありません。

びわ、あんず、もも、すもも、うめなどの種には、アミグダリンなどのシアン化合物が含まれています。

特に、梅や桃などの硬い種（核）の中にある「仁（じん）」と呼ばれる部分を大量に食べたり、粉末などに加工されたものを摂取したりする行為には注意が求められます。

果肉を普通に食べることと、種まで積極的に利用することは分けて考えましょう。

「植物由来だから安全」

「昔からある食材だから大丈夫」

とは限りません。

カビが生えた部分だけ取れば食べられるとは限らない

食品を捨てるのが惜しいと感じやすいのが、少し傷んだときです。

表面にカビが見えても、「そこだけ切り取れば残りは食べられるのでは？」と思うことがありますよね。

しかし、見えている部分だけを取り除けば安全になるとは限りません。

カビの菌糸が食品内部へ広がっていたり、種類によってはカビ毒が作られたりすることもあります。

見た目だけで安全性を判断するのは避けたほうがよいでしょう。

「食べられる部位」と「傷んだ食品」は別の話

大根の葉やブロッコリーの茎を活用することと、傷んだ食材を無理に食べることは同じではありません。

ホールフードを理由に、食品衛生まで軽視しないようにしましょう。

野菜や果物を皮ごと使うなら、表面をよく洗う

これまで皮をむいていた野菜をそのまま料理するなら、表面の汚れを落としてから使います。

流水で丁寧に洗い、土などが付着している部分は特に気をつけましょう。

皮ごと食べることに抵抗があれば、無理に変えることもありません。

料理によっては、皮をむいたほうが口当たりや見た目がよくなることもあります。

煮物は皮をむくけれど、カレーならそのまま使うといった選び方でも構いません。

「農薬が心配だから皮を全部むく」はどう考える？

皮ごと野菜を食べる話になると、気になるのが残留農薬ではないでしょうか。

日本では、食品ごとに農薬の残留基準が定められています。

基準を超える食品は、販売や輸入などが禁止される仕組みです。

そのため、「市販の野菜は農薬が付いているから、必ず厚く皮をむかなければならない」と考える必要はありません。

普段の調理では、まず流水で洗って使用します。

それでも皮の食感や状態が気になるなら、取り除いて食べてもよいでしょう。

ホールフードに「絶対に皮をむかない」というルールはない

皮ごとおいしく食べられる料理なら、そのまま使ってみる。

硬さや食感が気になる料理では取り除く。

毎日の食事では、そのくらい柔軟に考えたほうが続けやすくなります。

食べる・取り除くを食材ごとに分けて考えよう

「野菜は丸ごと食べる」と一つのルールにしてしまうと、かえって判断が難しくなります。

そこで、食材を三つに分けて考えると分かりやすくなります。

考え方	例
そのまま活用しやすい	にんじんの皮、大根の葉など
下処理すれば使いやすい	ブロッコリーの茎、キャベツの芯など
取り除く・食べない	じゃがいもの芽、食用に適さない種、傷みが進んだ食品など

この区別ができれば、「もったいない」と「安全に食べる」を両立しやすくなります。

そして、ホールフードを始めるために、珍しい食材や特別な調理器具をそろえる必要はありません。

いつもの買い物と料理を少し変えるだけでも実践できます。

次は、今日の食事から取り入れやすい方法を具体的に見ていきましょう。

6．ホールフードを今日から始めるなら？いつもの料理でできる5つのこと

ホールフードを実践するといっても、食生活を一気に変える必要はありません。

特別な食材を買ったり、難しい料理に挑戦したりしなくても始められます。

まずは、いつもの買い物や調理の中で「今まで捨てていたもの」を一つ見直してみましょう。

負担にならない方法を選ぶほうが、日々の習慣として続けやすくなります。

最初の目標は「一つ使ってみる」で十分

にんじんの皮をむかずに料理する。

ブロッコリーの茎を捨てずにスープへ入れる。

まずは、そのくらい小さな変化から始めてみましょう。

① にんじんは皮をむかずに料理してみる

もっとも手軽なのは、これまで皮をむいていた野菜をそのまま使ってみる方法です。

にんじんなら、表面をよく洗ってから料理に使えます。

カレーやシチュー、炒め物などは、皮付きでも食感の違いを感じにくい料理です。

ピーラーを使う工程がなくなるため、下ごしらえの手間も一つ減ります。

もちろん、表面に傷んだ箇所があれば、その部分は取り除きましょう。

② ブロッコリーの茎をいつもの料理へ加える

ブロッコリーを買ったら、房を切り分けたあとに残った茎も見てみましょう。

外側の硬い部分を厚めにむくと、中心には比較的やわらかい部分があります。

ここを薄切りや細切りにすれば、別の献立を考えなくても活用できます。

・野菜炒めを作るなら一緒に炒める。

・スープを作る日なら、ほかの具材と一緒に煮る。

「茎を食べるための料理」を増やさないことが、無理なく続けるコツです。

もう一品作ろうとしなくていい

捨てていた部位を活用するために、料理の品数まで増やすと負担になってしまいます。

いつもの味噌汁、スープ、炒め物などへ加えられないかを考えてみましょう。

③ 大根の葉が付いていたら、その日のうちに使い道を考える

葉付きの大根を手に入れたときは、白い根だけでなく葉も料理に利用できます。

細かく刻んで炒めれば、ごはんに合わせる一品にもなります。

味噌汁やスープへ加える方法なら、調理工程を増やしにくいでしょう。

すぐに使わないときは、根と葉を切り分けて保存しておく方法もあります。

「あとで何かに使おう」と冷蔵庫へ入れたままにすると、結局傷ませてしまうこともあります。

手に入れた段階で使い道を一つ決めておくと、活用しやすくなります。

④ 皮や切れ端を「ベジブロス」にする方法もある

そのまま料理へ入れにくい野菜の切れ端は、だしとして活用する方法もあります。

野菜の皮やヘタなどを水で煮出して作る「ベジブロス」です。

作っただしは、スープやカレー、煮込み料理などに利用できます。

食材をそのまま食べるのとは違いますが、これまで捨てていた部分を料理へ活かす選択肢になります。

残ったもの	活用方法の例
にんじんの端	ベジブロスの材料へ
玉ねぎの外側	よく洗い、状態のよい部分をだしへ
長ねぎの青い部分	だし、スープ、煮込み料理へ
きのこの軸	刻んで料理に使う、だしへ加える

ただし、何でも鍋へ入れればよいわけではありません。

傷んだものや食用に適さない部位は使わず、きれいに洗った材料を選びます。

「食べる」以外にも活かし方はある

そのままでは硬い、料理に入れると食感が合わない。

そんな部分でも、だしとして利用できることがあります。

食材によって活かし方を変えるのも、まるごと使う工夫の一つです。

⑤ 買い物の段階から「使い切れるか」を考える

ホールフードを取り入れるなら、料理だけでなく買い物にも目を向けてみましょう。

せっかく皮や茎を活用しても、食材そのものを余らせてしまえば無駄が生まれます。

たとえば、大根一本を使い切れそうにないなら、カットされたものを選ぶ方法があります。

安いからと大量に買うより、食べ切れる量を選んだほうが結果的に無駄を抑えられることもあるでしょう。

買い物へ行く前に冷蔵庫の中を見るだけでも、同じ食材を重ねて買う失敗を防ぎやすくなります。

これまで	少し変えてみるなら
にんじんは必ず皮をむく	料理によって皮ごと使ってみる
ブロッコリーは房だけ食べる	茎の中心部も一緒に料理する
大根の葉は捨てる	汁物や炒め物へ使う
安ければ多めに買う	食べ切れる量を選ぶ
野菜の切れ端はすぐ捨てる	料理やだしに使えないか考える

全部を変えず「今日はこれだけ」で始めてみよう

ホールフードについて調べると、玄米や有機野菜、環境への配慮など、さまざまな情報が出てきます。

それらを一度に生活へ取り入れようとすると、ハードルが高く感じられるかもしれません。

けれども、今日の夕食でにんじんの皮をむかないだけなら、すぐに試せます。

明日の味噌汁に大根の葉を入れてみる方法もあります。

ブロッコリーを買った日に、茎まで食べてみるのもよいでしょう。

ホールフードのために、新しい食生活を始めなくてもいい

いつもの食材を、今までより少しだけ広く使ってみる。

それなら、献立や買い物を大きく変えなくても始められます。

続けられそうなものだけ、自分の暮らしに残していけばよいでしょう。

そして、食材をまるごと活かす考え方は、野菜だけに限ったものではありません。

一つ試してみると、「これまで捨てていたけれど、意外と使える」と気づく食材も出てくるでしょう。

最後に、ホールフードを毎日の暮らしへ無理なく取り入れるための考え方を整理してみましょう。

7．ホールフードは「全部食べる」より食材を大切にすることから始めよう

ここまで、野菜の皮や葉、茎の活用方法から、栄養、食品ロス、安全面まで見てきました。

ホールフードという言葉から「食材を残さず全部食べること」を想像していた人も、少し印象が変わったのではないでしょうか。

毎回すべての部位を使い切ることが目的ではありません。

今まで何となく捨てていたものに目を向け、活かせるものがあれば食卓へ取り入れてみる。

そんな身近な行動から始められます。

「捨てない」ことだけを目標にしなくていい

食べられるものは、おいしく活かす。

食用に向かない部位は、無理をせず取り除く。

食材ごとに考えることが、長く続けるコツです。

できそうなことを一つ選ぶだけでも変わる

明日から食生活を大きく変えようとすると、料理の負担が増えてしまいます。

そこで、まずは自分が続けられそうなものを一つ選んでみましょう。

こんな人なら	ここから始めてみる
料理の手間を増やしたくない	にんじんなどを皮ごと使ってみる
野菜くずが多いと感じる	ブロッコリーの茎や大根の葉を活用する
食材を余らせやすい	買う量を少し減らして使い切る
料理をよくする	切れ端を汁物やだしに活かす

この中から、一番簡単そうなものを試すだけでも構いません。

実際にやってみて面倒だったなら、別の方法へ変えてもよいでしょう。

反対に、「皮をむかないほうが楽だった」「茎も意外とおいしかった」と感じれば、その方法だけ続けられます。

食材を買うときの見方も少し変わってくる

食べられる範囲を知ると、スーパーで野菜を見るときの感覚も変わってきます。

葉付きの大根を見て、「葉まで料理に使えそう」と考えることができます。

大きなブロッコリーなら、房だけでなく茎を含めて献立を考えられるでしょう。

値段だけではなく、「この食材をどこまで使えるだろう」と見るようになるのも変化の一つです。

食材の価値は、いつも食べている部分だけではない

葉、皮、茎などにも料理へ活かせる部位があります。

買ったものを今までより広く使えれば、同じ一つの食材から作れる料理も増えていきます。

健康・節約・食品ロスのどれか一つを目的にしなくてもいい

ホールフードには、さまざまな側面があります。

食べる部位が増えれば、これまで捨てていた部分に含まれる栄養も摂れます。

一つの食材を広く使えば、新たな材料を買わずに一品へ活かせることもあるでしょう。

生ごみにしていた部位を料理すれば、廃棄する量も減ります。

だからといって、「健康のため」「節約のため」と目的を一つに決めなくても構いません。

「捨てるのはもったいないな」と感じたことをきっかけに始めても十分です。

ホールフードは、暮らしの中で少しずつ試せる

特別な食品を買わなくても、今日冷蔵庫に入っている野菜から始められます。

全部を変えるのではなく、自分に合った方法だけ残していけばよいでしょう。

「これ、捨てるしかない？」と一度考えてみよう

料理中に野菜の皮や茎を切り落としたとき、そのままごみ箱へ入れる前に一度だけ見てみてください。

「これは本当に食べられない部分なのかな？」

調べてみると、いつもの料理へ加えられる部位かもしれません。

食べ方が分かれば、次からは捨てずに使えるようになります。

もちろん、食用に適さないものまで残すことはありません。

使えるものと取り除くものを知ることも、食材を大切にすることの一つです。

「捨てるのはもったいない？」から始めてみる

今まで当たり前に捨てていた皮、葉、茎。

その中に食べられるものが一つ見つかれば、今日から食材の使い方を少し変えられます。

ホールフードを難しく考えず、まずは一つの食材を今までより大切に使うことから始めてみてはいかがでしょうか。

ホールフードについてよくある質問

最後に、ホールフードについて気になりやすい疑問をまとめました。

ホールフードとオーガニックは同じものですか？

同じものではありません。

・オーガニックは、農産物などの生産方法に関わる言葉です。

・ホールフードは、食材をできるだけ活かすことに加え、食・暮らし・農業・環境のつながりまで広く捉える考え方です。

そのため、ホールフードを実践するからといって、購入する食品をすべてオーガニックへ変えるわけではありません。

ホールフードを始めるために、特別な食品をそろえなくても大丈夫

まずは普段買っている食材を、今までより広く活かしてみる。

そんな身近な取り組みから始められます。

野菜はすべて皮ごと食べたほうがいいですか？

すべての野菜を皮付きで食べる必要はありません。

皮ごと料理しやすい食材もあれば、硬さや食感が料理に合わないものもあります。

傷んだ箇所や食用に適さない部位は取り除きましょう。

「皮を捨てないこと」を優先するのではなく、おいしく安全に食べられる範囲で活用すると考えてみましょう。

皮ごと食べると残留農薬が心配ではありませんか？

日本では食品ごとに農薬の残留基準が設定され、基準を超えた食品の販売や輸入などは禁止されています。

野菜や果物を皮ごと利用するときは、流水で表面をよく洗ってから調理しましょう。

土や汚れが付いている部分は丁寧に落としてください。

皮の状態や食感が気になるときは、無理に残さず、むいて料理しても構いません。

ベジブロスには野菜の皮や切れ端なら何でも使えますか？

何でも入れてよいわけではありません。

❌傷んだ部分やカビが見られるもの、食用に適さない部位は避けてください。

また、野菜によって苦みや香りの強さが違うため、組み合わせによっては味に影響することもあります。

最初は、にんじんの端や長ねぎの青い部分など、普段の料理で出た使いやすい材料を少量から試すとよいでしょう。

ホールフードとプラントベースは同じですか？

同じ意味ではありません。

プラントベースは、植物由来の食品を中心にした食生活を表す言葉です。

「ホールフード・プラントベース（WFPB）」という食事法もあるため、検索すると二つの言葉が一緒に出てくることがあります。

この記事で紹介してきたホールフードは、植物性食品だけを食べるという意味ではありません。

「ホールフード」と「ホールフード・プラントベース」は分けて考えよう

似た言葉が検索結果に出てきますが、すべて同じ食生活を指しているわけではありません。

この記事では、食材やその背景を「まるごと」考え、毎日の暮らしで活かしていくホールフードを紹介しています。

まとめ｜「捨てるのはもったいない？」と思ったら、食材をもう一度見てみよう

ホールフードは、単に野菜の皮や茎まで全部食べることではありません。

食材をできるだけ活かし、その背景にある暮らしや農業、環境まで広く捉える考え方です。

毎日の食卓で実践するなら、難しく考えなくても構いません。

まずは、料理中に何気なく捨てている部分へ目を向けることから始められます。

この記事で紹介したこと	覚えておきたいポイント
野菜の皮・葉・茎	普段捨てている部位にも食べられるものがある
栄養	部位によって含まれる成分や量は異なる
食品ロス	食べられる部分の過剰除去を減らすことにもつながる
安全性	食用に適さない部位や傷んだ食品まで無理に食べない
始め方	一度に変えず、できそうなことを一つ試してみる

にんじんを皮ごとカレーに入れてみる。

ブロッコリーの茎を薄く切って、いつものスープに加えてみる。

葉付きの大根を買ったら、葉も一緒に料理してみる。

どれも、新しい食材や特別な調理器具を用意しなくても試せる方法です。

やってみて自分の生活に合わなければ、無理に続けなくてもよいでしょう。

全部使い切ることより、「これも食べられる？」と考えてみる

今まで捨てていたものが、実はおいしく食べられる部位かもしれません。

一つ知れば、次に同じ食材を買ったときから使い方が変わります。

もちろん、じゃがいもの芽など、取り除くべき部位もあります。

「もったいない」を優先して、安全性を後回しにするのは本来の目的とは違います。

💡食べられるものは、おいしくいただく。

💡使える部分は、できる範囲で料理に活かす。

💡食用に向かないものは、きちんと取り除く。

💡そして、食べ切れる量を買う。

ホールフードという言葉を知らなくても、こうした行動なら今日の食事から始められます。

「捨てるのはもったいない？」その疑問が最初の一歩

野菜を切ったとき、いつものようにごみ箱へ入れる前に一度だけ立ち止まってみる。

「これは食べられる？」

「いつもの料理に使えない？」

そんな小さな疑問から、食材をまるごと大切にする暮らしを始めてみてはいかがでしょうか。