甘いものを食べたいけれど、
「ダイエット中だから我慢しなきゃ…」
「小麦粉や砂糖を使ったスイーツは罪悪感がある…」
——そんなふうに思ったことはありませんか？
近年は、健康志向やグルテン不耐症の広まりを背景に、「グルテンフリー」や「低カロリー」のスイーツが注目を集めています。
小麦粉の代わりに米粉やオートミールを使ったり、砂糖の代わりにラカントやエリスリトールを取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらも満足感をしっかり得られるのが魅力です。
さらに、これらのスイーツは腸活や血糖値コントロール、美容やダイエットのサポートにもつながるとされ、InstagramやX（旧Twitter）でも「#罪悪感なしスイーツ」「#グルテンフリーおやつ」といったタグが人気。
健康を大事にしながら、心も満たしてくれる“ごほうび時間”の新定番になりつつあります。
この記事では、2025年最新版として「王道スイーツ7選＋ちょっと変化球の3選」を厳選。
すべて手作りで簡単にできるレシピばかりなので、初心者の方も安心です。
自分へのごほうびにも、家族や友人へのちょっとしたおもてなしにもぴったり。
「罪悪感ゼロ」で楽しめるヘルシースイーツの世界を、ぜひのぞいてみてください。
この記事の目次です
第1章 グルテンフリー＆低カロリースイーツとは？
「グルテンフリー」とは、小麦粉などに含まれるたんぱく質「グルテン」を使わない食事法のことです。
パンやケーキなどに欠かせない小麦粉を避け、代わりに米粉・オートミール・おから・アーモンドプードルなどを使用することで、小麦アレルギーの方だけでなく、美容や健康を意識する人たちからも支持を集めています。
一方で「低カロリースイーツ」とは、砂糖やバターの量を減らし、代わりにヘルシーな甘味料（ラカント・エリスリトールなど）やヨーグルト、豆腐を取り入れてカロリーを抑えたスイーツのこと。
最近では「ダイエット中でも食べられる」「夜に食べても罪悪感がない」と話題になっています。
グルテンフリー＆低カロリーの組み合わせには、次のようなメリットがあります。
- 血糖値の急上昇を防ぎやすい：砂糖や小麦粉を控えることで食後の血糖値コントロールに役立つ
- 腸内環境の改善：食物繊維を多く含むおからやオートミールが腸活をサポート
- ダイエットの味方：低カロリーなのに満足感を得やすい
- 美容・健康効果：栄養価の高い素材を使うことで美肌や疲労回復にもつながる
つまり「食べたいけど我慢しなきゃ…」という気持ちを手放し、ポジティブに楽しめるのがグルテンフリー＆低カロリースイーツの魅力なのです。
次の章からは、実際に手作りできるおすすめレシピ10選をご紹介します。
第2章 手作りで簡単！おすすめスイーツ10選
ここからは、グルテンフリー＆低カロリーで作れる“罪悪感なしスイーツ”を10品ご紹介します。
王道レシピから少しユニークな変化球まで、すべて身近な材料で作れる簡単レシピばかり。
毎日のごほうび時間にぜひ取り入れてみてください。
1) 米粉パンケーキ｜ふわもち食感で大満足
もっとも定番で人気なのが、米粉を使ったグルテンフリーパンケーキです。
小麦粉の代わりに米粉を使うことで、外はふんわり、中はもちっとした食感に仕上がります。
作り方はとても簡単。
米粉100gに卵1個、豆乳100ml、ベーキングパウダー小さじ1を混ぜ、フライパンで両面を焼くだけ。
砂糖は使わず、ラカントや蜂蜜を少量加えると自然な甘さが引き立ちます。
おすすめの食べ方は、ヨーグルトとフルーツをトッピングすること。
ベリー系をのせれば見た目も華やかになり、ビタミンや抗酸化成分もプラス。朝食にもおやつにもぴったりです。
さらに、抹茶やココアを生地に混ぜれば味のバリエーションも広がります。
小分けにして冷凍保存しておけば、忙しい朝にもすぐ用意できるのが嬉しいポイント。
ポイント：米粉は小麦粉よりも水分を吸いやすいため、生地はやや固めに仕上げるのがコツ。焼くとふんわりと膨らむので安心してください。
- ダイエット志向：無糖ヨーグルト＋ブルーベリーを添えて約180kcal
- 満足感重視：バナナスライス＋蜂蜜で約220kcal
- 美容志向：抹茶パウダーを混ぜて抗酸化スイーツに
1枚あたりのカロリーは約150〜180kcal。
バターや砂糖を控えている分、通常のパンケーキに比べてヘルシーで罪悪感ゼロのスイーツです。
2) 豆腐チーズケーキ｜濃厚なのにヘルシー
「チーズケーキが食べたいけどカロリーが気になる…」
という方におすすめなのが、豆腐チーズケーキです。
クリームチーズの半量を絹ごし豆腐に置き換えることで、驚くほどカロリーを抑えられます。
作り方は、豆腐150gを水切りしてクリームチーズ150g、卵1個、ラカント大さじ2、レモン汁を混ぜ、型に流してオーブンで焼くだけ。
なめらかな口どけで「本当に豆腐？」と驚くほど濃厚な仕上がりに。
おすすめは、レアチーズ風に仕上げる方法。ゼラチンで固めれば火を使わず簡単に作れて、夏のデザートにもぴったりです。
ポイント：豆腐はしっかり水切りするのがコツ。水分が残ると生地がゆるくなり、焼き上がりに影響します。
- 低カロリー志向：豆腐多めでクリームチーズを半分以下に
- 爽やか仕上げ：ブルーベリーソースをトッピング
- 濃厚派：無糖ココアパウダーを混ぜてショコラ風に
1カットあたり約180〜200kcal。
通常のチーズケーキよりも罪悪感なく楽しめます。
3) オートミールクッキー｜バターなしでもサクサク
ダイエット中のおやつとして定番人気なのが、オートミールクッキー。
食物繊維が豊富で腹持ちが良く、砂糖・バターを使わずに作れるのが魅力です。
基本の作り方は、オートミール50g、潰したバナナ1本、卵1個、ラカント大さじ1を混ぜてオーブンで焼くだけ。
ほんのり甘く、噛むほどに自然な風味が広がります。
ナッツやドライフルーツを加えれば栄養価もアップ。
チョコチップを少量加えると、子どもも喜ぶ「ごほうびおやつ」に変身します。
ポイント：バナナの熟し具合で甘さが変わるので、完熟バナナを使うと自然な甘みが強くなります。
- ダイエット志向：ナッツ＋シナモンで香ばしく
- 子ども向け：チョコチップを少しだけ
- 美容志向：クランベリー＋カカオニブ
1枚あたり約60〜70kcal。
クッキーなのに低カロリーで罪悪感ゼロです。
4) 冷凍バナナアイス｜材料1つで完成
アイスクリームが食べたいときに便利なのが、冷凍バナナアイス。
材料はバナナだけ！
完熟バナナを冷凍し、フードプロセッサーでなめらかに撹拌するだけで濃厚アイスが完成します。
砂糖を加えなくてもバナナの自然な甘みが広がり、カロリーは抑えめ。
バニラエッセンスを少し加えると、より本格的な風味に。
アレンジ次第でバリエーションも豊富。ココアパウダーを混ぜればチョコアイス風、抹茶パウダーを加えれば和風アイスに。
ヨーグルトを少し加えると爽やかな後味になります。
ポイント：バナナは一口大に切ってから冷凍すると撹拌しやすく、仕上がりがなめらかになります。
- ダイエット志向：プレーンでシンプルに約90kcal
- 満足感重視：ピーナッツバターを加えて約120kcal
- 美容志向：抹茶＋豆乳をブレンド
1カップ約90〜120kcalで、罪悪感なく食べられるアイスです。
5) おからブラウニー｜食物繊維たっぷり濃厚スイーツ
チョコレート好きにぜひ試してほしいのが、おからブラウニー。
小麦粉の代わりに「生おから」を使うことで、しっとり濃厚なのに低カロリー。
食物繊維も豊富で腸活にも役立ちます。
基本の作り方は、生おから100g、卵2個、ココアパウダー大さじ2、ラカント大さじ3を混ぜ、型に流してオーブンで焼くだけ。
バターを使わない分ヘルシーで、冷蔵庫で冷やすとさらに濃厚な味わいになります。
ナッツやドライフルーツを加えれば噛み応えもアップし、満足感が長続き。小分けにカットして冷凍保存も可能です。
ポイント：おからはパサつきやすいため、卵や豆乳でしっかり水分を補うことが大切です。
- ダイエット志向：ラカントで甘さ控えめ
- ご褒美スイーツ：ナッツやチョコチップをトッピング
- 美容志向：カカオニブを加えてポリフェノール補給
1切れあたり約120〜150kcal。
罪悪感ゼロで楽しめるチョコスイーツです。
6) ギリシャヨーグルトパフェ｜フルーツで華やかに
高たんぱく・低脂肪で人気のギリシャヨーグルトを使った、ヘルシーパフェ。
ヨーグルトの濃厚なコクと、フルーツの爽やかさが絶妙にマッチします。
作り方はシンプル。
グラスにギリシャヨーグルト100gを入れ、カットフルーツやグルテンフリーグラノーラを重ねるだけ。
砂糖を使わずフルーツの自然な甘みを活かすのがポイントです。
ベリー類やキウイをのせると彩りも栄養価もアップ。はちみつを少量かければデザート感が高まり、満足感も得られます。
ポイント：見た目が華やかになるので、来客用やSNS映えスイーツとしても活躍。
- ダイエット志向：ブルーベリー＋アーモンド＋無糖ヨーグルト
- 美容志向：キウイ＋チアシード＋蜂蜜
- ボリューム重視：バナナ＋オートミールをプラス
1杯あたり約200〜250kcal。
満足感たっぷりなのに罪悪感なしのパフェです。
7) さつまいもスイートポテト｜自然な甘さでしっかり満足
秋冬に特に人気なのが、さつまいもスイートポテト。
砂糖を使わなくても、さつまいもの自然な甘さで十分満足感が得られます。
作り方は、さつまいも200gを茹でて潰し、豆乳50mlと蜂蜜小さじ1を混ぜ、形を整えてオーブンで焼くだけ。
しっとりなめらかな食感が楽しめます。
バターを使わないためカロリー控えめ。冷めても美味しいので、お弁当のおやつや子どものおやつにもぴったりです。
ポイント：焼く前に卵黄を表面に塗ると、照りが出て見た目も本格的になります。
- ヘルシー志向：豆乳＋蜂蜜少量で約120kcal
- スイーツ感UP：シナモンを加える
- 美容志向：アーモンドパウダーを加えて栄養補強
1個あたり約100〜130kcal。
罪悪感なくほっこり楽しめるスイーツです。
8) 甘酒プリン｜砂糖不使用の発酵スイーツ
発酵食品ブームの中で注目を集めているのが、甘酒を使ったプリン。
甘酒自体が自然な甘みを持つため、砂糖を使わずにスイーツが作れます。
作り方は、甘酒150mlと豆乳150mlを混ぜ、ゼラチンで固めるだけ。
冷蔵庫で冷やせば、やさしい甘さのプリンが完成します。
腸内環境を整える発酵食品としての効果も期待でき、ヘルシーなのに満足度が高いのが魅力です。
ポイント：アルコール分が気になる場合は、「麹甘酒」を選ぶのがおすすめ。子どもも安心して食べられます。
- 腸活志向：プレーンでシンプルに
- 大人向け：シナモンやジンジャーをトッピング
- 美容志向：豆乳を多めにしてイソフラボン強化
1個あたり約100〜120kcal。
腸活＆美容にもうれしい罪悪感なしスイーツです。
9) 寒天ゼリー｜低カロリー＆満腹感をサポート
カロリーゼロの食材として有名な寒天を使った、寒天ゼリー。
食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得られるのが特徴です。
作り方は、寒天パウダー4gを水500mlで煮溶かし、果汁100％ジュースや抹茶で味をつけて冷やすだけ。
簡単にヘルシーデザートが完成します。
カットしてフルーツをのせれば華やかになり、おもてなしにもぴったり。ダイエット中の置き換えおやつにも活躍します。
ポイント：寒天は固まりやすいため、素早く型に流すのが成功のコツです。
- ダイエット志向：柑橘系ジュースで爽やかに
- 美容志向：抹茶＋きな粉で和風デザートに
- 満足感重視：フルーツをたっぷりトッピング
1カップ約50〜70kcal。
驚くほど軽く、罪悪感ゼロで楽しめます。
10) プロテインマフィン｜トレーニーに人気の高タンパクスイーツ
筋トレ後のおやつとしても人気急上昇中なのが、プロテインマフィン。
小麦粉の代わりに米粉＋プロテインパウダーを使い、糖質を抑えつつタンパク質をしっかり摂れるのが魅力です。
基本の作り方は、米粉80g、プロテインパウダー20g、卵1個、豆乳100ml、ラカント大さじ2を混ぜ、型に流してオーブンで焼くだけ。
ふんわりしっとり仕上がります。
チョコ味プロテインを使えばブラウニー風、抹茶味なら和風スイーツにも。
好みに合わせてアレンジ自在です。
ポイント：プロテインは加熱に強いタイプを選ぶと、膨らみが安定します。
- ダイエット志向：ラカント使用＋バニラ味で約120kcal
- 筋トレ後：チョコ味プロテインでタンパク質補給
- 美容志向：抹茶プロテイン＋豆乳でアンチエイジング
1個あたり約120〜150kcal。
甘いものを楽しみながらボディメイクも叶える、まさに罪悪感ゼロのスイーツです。
第3章 さらに罪悪感ゼロにする工夫
グルテンフリー＆低カロリースイーツをより一層ヘルシーに楽しむためには、ちょっとした工夫がポイントになります。
食材の選び方や調理法を工夫するだけで、同じスイーツでも「さらに罪悪感ゼロ」な仕上がりに変えられます。
1) 甘味料の工夫でカロリーオフ
砂糖を控えたいときには、カロリーゼロまたは低カロリーの甘味料を活用するのがおすすめです。
- ラカント：砂糖と同じ甘さで使いやすい、定番のカロリーゼロ甘味料
- エリスリトール：後味がすっきりしていて、糖質制限中にも人気
- 蜂蜜・メープルシロップ：少量で満足感が得られる天然甘味料
同じ甘さでも砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエット中や健康志向の人にぴったりです。
2) 油を使わずヘルシーに仕上げる
ケーキやマフィンを作るときにバターをたっぷり使うとカロリーが増えてしまいます。
そこで、以下のような代替方法が役立ちます。
- ヨーグルトや豆腐を生地に混ぜてしっとり感を出す
- ココナッツオイルに置き換えることでヘルシーかつ香り豊かに
- バナナを潰して混ぜ、油や砂糖の代わりに自然な甘さとしっとり感をプラス
こうした工夫をすることで、油を減らしながらも満足度の高いスイーツに仕上がります。
3) 小分け＆食べすぎ防止テク
どんなにヘルシーなスイーツでも、食べすぎてしまってはカロリーオーバーにつながります。
おすすめは「小分けにして作る」こと。
- マフィンやブラウニーは小さめの型で焼く
- パフェやアイスはグラスやカップを小さめにする
- 冷凍保存しておき、食べる分だけ解凍する
「一度に食べすぎない仕組み」をつくることで、無理なく長く楽しむことができます。
4) トッピングで栄養価をプラス
仕上げにちょっとしたトッピングを加えるだけで、栄養価がぐっと上がります。
- ナッツ類：ビタミンEや良質な脂質が豊富で、美容や疲労回復に
- チアシード・亜麻仁：オメガ3脂肪酸が摂れるスーパーフード
- ベリー類：抗酸化作用が高く、美肌ケアにも◎
見た目も華やかになり、食べる楽しみがさらに広がります。
このように、調理法や食材選びを工夫することで「ただ低カロリー」なだけでなく、「満足度も高くて美容・健康にも良いスイーツ」を楽しむことができます。
次章では、忙しい方や料理が苦手な方でも手軽に楽しめる、市販のおすすめ材料やグルテンフリースイーツをご紹介します。
第4章 市販で買えるおすすめグルテンフリースイーツ
「手作りはハードルが高い…」という方や、忙しい毎日でも気軽に取り入れたい方には、市販のグルテンフリースイーツがおすすめ。
ここでは楽天市場とAmazonで、あなたに合った商品を探せるようにしています。
1) 米粉パンケーキミックス｜ふわもち食感をおうちで
グルテンフリー生活の定番といえば米粉パンケーキ。
卵や豆乳を加えて焼くだけで、ふわもち食感が楽しめます。
種類が多いので、好みに合わせて選べるのも魅力です。
2) おからクッキー｜ダイエットの定番おやつ
腹持ちが良く、ダイエット中でも人気のおからクッキー。
カロリー控えめなのに食べごたえがあり、罪悪感なく食べられるヘルシーおやつです。
3) グルテンフリーチョコレート｜濃厚なのに罪悪感なし
「どうしてもチョコが食べたい！」というときにおすすめなのがグルテンフリーチョコレート。低糖質タイプもあり、濃厚な味わいを楽しめます。
4) ギリシャヨーグルト｜高たんぱくで満足感◎
コンビニやスーパーでも定番のギリシャヨーグルト。高たんぱく・低脂肪で、スイーツ感覚で食べられます。フルーツやナッツを加えるとさらに満足感アップ。
5) プロテイン入りマフィンミックス｜ボディメイクにも良し
筋トレ後の補食として人気のプロテイン入りマフィンミックス。米粉とプロテインを使ったタイプが多く、ヘルシーなのに食べごたえもしっかりあります。
信頼できるネット通販はこちら
オーガニックや自然食品にこだわりたい方には、こちらもおすすめです。
創健社オンラインショップなら、体に優しいオートミールをはじめ、安心できる自然派食品が揃っています。
第5章 SNSでも話題！みんなの手作り投稿
グルテンフリー＆低カロリースイーツは、SNSでも「罪悪感なしで美味しい！」と話題。
実際に手作りしている人の投稿をXからピックアップしました。
※投稿の埋め込みが表示されない場合は、ページを再読み込みしてください。
抹茶の米粉ガトーショコラを作りました
抹茶も米粉も、使ったのは初めて
自身初のグルテンフリースイーツ
我ながら美味しかったです😊
教えてくれた柾哉先生、ありがとう💕#木村柾哉#INI#京ちゃんのバースデーケーキ pic.twitter.com/aKKuqtyRWG— 小宮和代 (@springchildmam) August 18, 2025
おはようございます✨
朝ヨガトレ🧘♀️
長女作.酒粕と米粉を使ったガトーショコラ!ランニングでしっかり体を動かした後に濃厚しっとり!発酵食品でアミノ酸.ビタミンB群豊富!エネルギー代謝を助け疲労回復!スイーツなのにリカバリー効果🤭綺麗な朝焼け🌅今日も元気に楽しもう#おは戦70821🌳LL pic.twitter.com/1hEAzcGbKy— おりちゃん@ブログ初心者 (@bysao0113) August 20, 2025
米粉キャロットケーキ
イギリスの伝統菓子だそうで。
#バターなし でキャロットって人参？！
美味しいの？
人参感なしで美味しい♡😋#グルテンフリー#無添加#罪悪感なしスイーツ pic.twitter.com/hUdLvHeODX— MWゆか (@12oyukarinrin20) April 25, 2023
このように、SNSでは「簡単・ヘルシー・美味しい」をキーワードに多数の投稿がシェアされています。
レシピの参考にするのはもちろん、モチベーションアップにもつながります。
第6章 まとめ
今回は、グルテンフリー＆低カロリースイーツ10選をご紹介しました。
オートミールや米粉、豆腐など身近な食材を使えば、「簡単・美味しい・罪悪感なし」のスイーツが誰でも手軽に作れます。
さらに、楽天やAmazon、信頼できる自然食品通販を利用すれば、忙しい方でも無理なくグルテンフリー生活を続けられます。
大切なのは「無理せず楽しみながら続けること」。
- 朝食やおやつをちょっと工夫する
- SNSで話題のレシピを試してみる
- 市販品や通販をうまく活用する
そんな小さな工夫で、心も体も喜ぶスイーツ習慣が始まります。
ぜひ今日から試してみてくださいね。
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