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プラントベースフードとは？初心者向けにやさしい解説＆簡単レシピ5選【2025年版】

プラントベースフードとは？初心者向けやさしい解説＆簡単レシピ5選

この記事の目次です

1. はじめに｜なんだか気になる「プラントベースフード」

最近、雑誌やSNS、そしておしゃれなカフェのメニューでよく見かけるようになった「プラントベースフード」という言葉。

「体に良さそう」

「環境にやさしいって本当？」

「でも、なんとなくハードルが高そう…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

実は今、この 植物由来の食 が、健康や美容、そしてサステナブルな暮らしを意識する人たちの間で大きな注目を集めています。

とはいえ、いきなり「お肉も牛乳もやめてください」と言われたら、誰だって戸惑ってしまいますよね。

でも大丈夫。プラントベースフードは「すべて植物性に切り替えるべき」という押しつけではなく、まず1品から始めてみることだって立派な一歩なのです。

今回は、そんなプラントベースフードについて、

  • 基本の考え方
  • ヴィーガン・ベジタリアンとの違い
  • お手軽に取り入れられるレシピ

などを、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

2. プラントベースフードとは？｜ヴィーガンとは違う“新しい選択肢”

最近よく耳にする「プラントベースフード」という言葉。

直訳すると「植物由来の食べもの」ですが、実は単なる“ベジタリアン”や“ヴィーガン”とはちょっと違います。

◆ プラントベースフードとは？

プラントベースフードとは、動物性の原料をなるべく使わず、植物由来の食材を中心にした食事スタイルのことを指します。

具体的には、豆腐や納豆、野菜、果物、穀物、ナッツ、海藻、大豆ミートなどが主役。

「動物性食品を完全にやめる」ことを目的とするのではなく、植物性を“ベース”にする柔軟な考え方が特徴です。

◆ ヴィーガンとの違いって？

よく混同されがちですが、ヴィーガンは倫理観や動物愛護の立場から、食材だけでなく衣類や生活用品まで徹底的に動物性を排除します。

一方、プラントベースはそこまで厳格ではなく、健康や環境意識から「できる範囲で植物由来の食事を選ぶ」というスタイル。

比較項目 プラントベース ヴィーガン
主な目的 健康・環境・嗜好 倫理・動物愛護・信条
食事の自由度 動物性も時々OK 完全植物性のみ
ライフスタイル 食事が中心 食事＋衣類・日用品も含めた生活全体

そのため、たとえば「週に1回だけ」「朝食だけ」など、少しずつ取り入れていける気軽さも魅力です。

◆ 実はもう身近にある？プラントベースの食品たち

「なんだか難しそう…」と感じた方もいるかもしれませんが、実は私たちの身の回りにはすでにプラントベースの食品がたくさん存在しています。

  • コンビニの豆乳ラテやアーモンドミルク
  • スーパーに並ぶオートミールやもち麦
  • 冷凍コーナーにある大豆ミートハンバーグ
  • スタバのオーツミルクラテ、無印良品の豆腐カレー etc.

実は気づかないうちに「部分的プラントベース」をしていた、という人も多いかもしれませんね。

◆ なぜ、今プラントベースが注目されているの？

注目される背景には、現代人の価値観の変化と、食に対する多様なニーズの高まりがあります。

✅ 1. 健康意識の高まり

  • 高たんぱく・低脂質・コレステロールゼロ
  • 食物繊維や抗酸化成分が豊富
  • 腸活やダイエット、美容を意識する人にも人気

特に、40代以降の女性やZ世代の間では「体にいい食事を選ぶ＝自己投資」という考え方も定着してきました。

✅ 2. 環境へのやさしさ

  • 畜産業は温室効果ガスの主要因とも言われており、水資源や土地の消費も大きい
  • 植物性食品へのシフトは、地球へのやさしい選択でもあります

エコバッグやマイボトルと同じように、「今日のランチにプラントベースを選ぶ」という行動も、小さなサステナビリティの一歩です。

✅ 3. 食の多様性に応える

  • 卵・乳アレルギー対応
  • 宗教上の食制限（ハラール、コーシャ等）
  • ヴィーガン・ベジタリアン・グルテンフリーなど多様なライフスタイル

“みんなが同じものを食べなくてもいい”という発想が、今の時代の空気感に合っているのかもしれません。

✅ 4. 新しさと好奇心

  • 「どんな味？」「どうやって調理するの？」というワクワク
  • SNS映えする“おしゃれな食卓”にもつながる
  • 企業やレストランも新商品・新メニューを続々投入中！

InstagramやX（旧Twitter）では「#プラントベース」「#プラントベースフード」などの投稿も増えており、食のトレンドとしても注目度は高まる一方です。

◆ プラントベース＝高い？実はコスパ◎なことも

「なんか高そう…」というイメージもありますが、実際にはそうとも限りません。

  • 大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）は安価で栄養価も高い
  • 乾物（ひよこ豆・レンズ豆・もち麦など）はストック向き
  • 肉やチーズより日持ちがしやすく、ロスが出にくい

上手に使えば、節約にもつながる賢い選択にもなります。

このように、プラントベースフードは「難しくてストイックな選択肢」ではなく、誰でも、今日から、ちょっとずつ始められるおいしくてやさしい選択なのです。

実際のSNSへの投稿

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3. 今日から始める！簡単プラントベースレシピ5選【初心者OK】

プラントベースフードと聞くと「手間がかかりそう」「特別な材料が必要なのでは？」と思う方もいるかもしれません。

でも、実はとってもシンプル＆手軽に作れるレシピがたくさんあるんです。

ここでは、初心者でも失敗しにくい、かつ美味しくて満足感もあるおすすめレシピ5選をご紹介します。

使う食材は、スーパーで手に入りやすいものばかり。ぜひ今日の献立に加えてみてください。

① 大豆ミートのガパオライス風【食べ応え抜群】

大豆ミートのガパオライス風

材料（2人分）

  • 大豆ミート（乾燥 or レトルト）：100g
  • 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
  • ピーマン or パプリカ：1個（細切り）
  • にんにく：1片（みじん切り）
  • 醤油：大さじ1
  • オイスターソース（植物性）：大さじ1
  • 甜菜糖またはきび砂糖：小さじ1
  • バジル（乾燥でもOK）：少々
  • ごはん（白米やもち麦など）：適量

作り方

  1. 大豆ミートは表示通りに戻し、水気を絞る。
  2. フライパンに油を熱し、にんにく→玉ねぎを炒める。
  3. 大豆ミートとピーマンを加え、調味料を入れて炒める。
  4. バジルを散らし、ごはんの上に盛りつけて完成！

✅ポイント：大豆ミートなのにしっかりジューシー！罪悪感ゼロの満腹メニュー。

② 豆乳で作るやさしいコーンスープ【朝食にも】

豆乳で作るやさしいコーンスープ

材料（2人分）

  • 無調整豆乳：300ml
  • コーン缶：1/2缶（つぶタイプ）
  • 玉ねぎ：1/4個（スライス）
  • 野菜ブイヨン or 塩：適量
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 胡椒：お好みで

作り方

  1. 玉ねぎをオリーブオイルでしんなりするまで炒める。
  2. コーンと豆乳を加えて温める（沸騰させないよう注意）。
  3. 塩・胡椒で味を調えて完成。

✅ポイント：動物性ゼロでもコクがあり、優しい甘みが◎。

③ 高野豆腐の唐揚げ【ジューシーなのに低脂質】

高野豆腐の唐揚げ

材料（2人分）

  • 高野豆腐：3枚
  • 醤油：大さじ1
  • みりん：大さじ1
  • おろしにんにく・しょうが：各少々
  • 片栗粉：適量
  • 揚げ油：適量

作り方

  1. 高野豆腐を戻して水気を切り、食べやすい大きさにカット。
  2. 調味料に10分ほど漬け込む。
  3. 片栗粉をまぶし、カラッと揚げるだけ！

✅ポイント：サクサク衣とふわふわ食感のギャップがくせになる。

④ オートミールのチーズ風グラタン【グルテンフリー】

オートミールのチーズ風グラタン【グルテンフリー】

材料（2人分）

  • オートミール：50g
  • 無調整豆乳：200ml
  • かぼちゃ：100g（スライス）
  • ほうれん草：適量
  • 味噌：小さじ1
  • 白味噌 or ニュートリショナルイースト（あれば）：小さじ1
  • パン粉（植物性）：適量

作り方

  1. 鍋で豆乳・オートミールを煮てとろみを出す。
  2. 味噌を溶かし、かぼちゃとほうれん草を加えて軽く煮込む。
  3. 耐熱皿に入れ、パン粉をかけて焼き目がつくまでトースターで焼く。

✅ポイント：チーズなしでも驚くほどクリーミー！

⑤ バナナと豆腐のしっとりケーキ【卵・乳なし】

バナナと豆腐のしっとりケーキ【卵・乳なし】

材料（パウンド型1本分）

  • バナナ：2本（熟したもの）
  • 絹ごし豆腐：150g
  • 薄力粉：150g
  • ベーキングパウダー：小さじ2
  • メープルシロップ or 甜菜糖：大さじ2
  • 油（米油・菜種油など）：大さじ2

作り方

  1. バナナと豆腐をよく混ぜる（ミキサーでもOK）。
  2. 他の材料をすべて加えて混ぜ、型に流す。
  3. 170℃のオーブンで35分焼いて完成！

✅ポイント：しっとり＆甘さ控えめ。朝食やおやつにぴったり。

4. プラントベース初心者の疑問に答えます！よくあるQ&A

プラントベースフードに興味はあるけど、いざ始めようとすると

「これってどうすればいいの？」

「毎日は無理かも…」

と不安になることもありますよね。

ここでは、よくある疑問や不安に答える形で、無理なく続けるためのヒントをご紹介します。

Q1. プラントベースって毎日やらないと意味ないの？

A. いいえ。週に1回、1食だけでも意味があります。

ラントベースは「ゼロか100か」ではなく、できる範囲で取り入れるスタイルでOK。

たとえば「お肉を大豆ミートに変えてみる」「朝食だけ植物性にしてみる」など、小さな積み重ねが、体や環境へのやさしさにつながります。

Q2. 家族に反対されたらどうすればいい？

A. 無理に勧めず、“おいしさ”で自然にシェアしましょう。

「健康のためだから」「環境にいいから」と正論を押しつけると、かえって抵抗されがち。

まずは誰でも食べやすいレシピ（例：大豆ミートのカレー）などから自然に取り入れ、「おいしい！」と言ってもらえたらしめたもの。食卓の会話も広がります。

Q3. スーパーで買える食材だけで大丈夫？

A. もちろん大丈夫です！

特別なショップに行かなくても、最近では一般のスーパーやコンビニでもプラントベース向けの食材が充実しています。

  • 豆腐・納豆・厚揚げ
  • レンズ豆・ひよこ豆（水煮缶も便利）
  • 豆乳・アーモンドミルク・オートミルク
  • 冷凍大豆ミート・豆乳ヨーグルト　など

無理せず“いつもの買い物の延長”で始められるのが嬉しいですね。

Q4. 外食やコンビニではどうすればいい？

A. 最近は選択肢が増えています。表示やアイコンをチェック！

外食やテイクアウトでも、

「ヴィーガン対応」

「プラントベース」

「植物性マーク」

が付いたメニューが増加中です。

  • スターバックスのオーツミルクラテ
  • モスバーガーのグリーンバーガー
  • 無印良品・コンビニの豆乳仕立てのスープやカレー
  • サラダボウル専門店（チョイス自由）

食の多様性に配慮する店舗も増えているので、選びやすくなっています。

Q5. プラントベースだと栄養が偏りませんか？

A. バランスを意識すれば問題ありません。

特に注意したいのは以下の栄養素です。

栄養素 補える食材
たんぱく質 豆腐、大豆ミート、豆類、ナッツ類
ビタミンB12 強化食品（豆乳、シリアルなど）、サプリメント
鉄分 ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品
カルシウム ごま、アーモンド、豆乳、海藻類

基本的には“色とりどりの植物性食品をバランスよく食べる”ことを意識すれば問題なし。

不安があれば栄養強化されたプラントベース商品を選ぶのも手です。

Q6. プラントベース＝ダイエットになる？

A. 食べ方によっては、むしろ太ることも。

「植物性だからヘルシー」と思ってつい食べすぎてしまうこともあります。

また、糖質や油分が多いメニュー（揚げ物・スイーツ）もあるので注意が必要。

  • 揚げ物よりは蒸す・焼く
  • 自然な甘味（バナナ・メープル）を選ぶ
  • 主食の量を調整する

などを意識すれば、プラントベースはダイエットにも美容にも強い味方になります。

5. どこで買える？おすすめ市販アイテム＆買い方ガイド

スーパーで買える定番アイテム

商品例 特徴
豆乳・アーモンドミルク 飲料・スープ・お菓子作りに万能
大豆ミート ひき肉や唐揚げ代用に◎
厚揚げ・高野豆腐 炒め物や煮物に
納豆・豆腐 そのまま食べられて手軽
冷凍野菜ミックス 時短料理に

コンビニや無印良品でも

  • セブン：豆腐バー、グリーンサラダ
  • ファミマ：スムージー、豆腐サラダ
  • 無印：豆乳グリーンカレー、植物性レトルト
  • ローソン：ベジ弁当、オートミールおにぎり

ネット通販も便利

サイト名 特徴
Amazon・楽天 レビュー豊富・まとめ買い向き
Oisix ミールキットあり
ビオセボン ギフトにもおすすめ
NEXTMEATS 代替肉専門ブランド

続けるコツ

  • 全部切り替えようとしない
  • お気に入りを1つ見つける
  • 価格や味が合わなかったら変更OK

楽しみながら、できるところから。

それがプラントベースの魅力です。

6. プラントベースを楽しむためのヒント｜ムリなく、楽しく、続けよう

プラントベースフードは、厳格なルールではなく「できる範囲で取り入れる」ことが魅力。

とはいえ、最初の一歩が難しく感じる方も多いかもしれません。ここでは、無理せず続けるためのヒントをご紹介します。

◆ 身近な食品から始める

いきなりレストランで特別なメニューを探さなくてもOK。

いつものスーパーやコンビニにも、実はプラントベース食品はたくさんあります。

たとえば、豆乳、オートミール、乾物、冷凍野菜、大豆ミートなど。パッケージの裏を見てみると「動物性不使用」の記載がある商品も少なくありません。

◆ プラントベースの日をつくる

「週1回」「朝食だけ」など、自分なりのリズムを決めておくと継続しやすくなります。

たとえば、週の始まりに「ミートフリーマンデー（Meat Free Monday）」を取り入れるのもおすすめ。

SNSでもこの習慣をシェアする人が増えています。

◆ レシピの“置き換え”から始めてみる

豆乳を牛乳代わりに、ひよこ豆をミートソースに、大豆ミートで唐揚げ風など。

よくあるレシピを植物性の食材でアレンジしてみると、新しい発見があります。

プラントベースは“制限”ではなく、創造的な料理体験でもあります。

◆ 外食やテイクアウトの活用

最近では、プラントベース対応のカフェやレストランも増加中。

Uber Eatsやmenuなどのデリバリーサービスでも「ヴィーガン」「プラントベース」と検索すると、多くのお店がヒットします。

特別な日に楽しむのも良いですね。

◆ 家族や友人と楽しむ

一人で挑戦するよりも、誰かと一緒に取り組む方が楽しいもの。

「今日はプラントベースのカレーにしてみよう」など、パートナーや家族と共有する時間も、豊かな食卓づくりにつながります。

“正解”にこだわらなくて大丈夫。まずは今日の一皿から、プラントベースな食生活をゆるやかに始めてみませんか？

7. まとめ｜今日からできる、プラントベースの小さな一歩

▼ 今日からできる例

  • 朝のヨーグルトを豆乳ヨーグルトに
  • 夜ごはんを大豆ミートに
  • コンビニで豆腐バーを選ぶ
  • カフェでオーツミルクラテを飲む

▼ 最後にひとこと

プラントベースフードは、ただの“代替食”ではなく、

私たちの価値観やライフスタイルをやさしく見直すきっかけになる存在です。

きっと、思いがけないおいしい発見が待っていますよ。

 

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