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プラントベースフードとは？初心者向けにやさしい解説＆簡単レシピ5選【2025年版】

プラントベースフードとは？初心者向けやさしい解説＆簡単レシピ5選

この記事の目次です

1. はじめに｜なんだか気になる「プラントベースフード」

最近、雑誌やSNS、そしておしゃれなカフェのメニューでよく見かけるようになった「プラントベースフード」という言葉。

「体に良さそう」

「環境にやさしいって本当？」

「でも、なんとなくハードルが高そう…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

実は今、この 植物由来の食（Plant Based Food）が、健康や美容、そしてサステナブルな暮らしを意識する人たちの間で大きな注目を集めています。

とはいえ、いきなり「お肉も牛乳もやめてください」と言われたら、誰だって戸惑ってしまいますよね。

でも大丈夫。

プラントベースフードは「すべて植物性に切り替えるべき」という押しつけではなく、まず1品から始めてみることだって立派な一歩なのです。

今回は、そんなプラントベースフードについて、

  • 基本の考え方
  • ヴィーガン・ベジタリアンとの違い
  • お手軽に取り入れられるレシピ

などを、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

2. プラントベースフードとは？｜ヴィーガンとは違う“新しい選択肢”

最近よく耳にする「プラントベースフード」という言葉。

直訳すると「植物由来の食べもの」ですが、実は単なる“ベジタリアン”や“ヴィーガン”とはちょっと違います。

◆ プラントベースフードとは？

プラントベースフードとは、動物性の原料をなるべく使わず、植物由来の食材を中心にした食事スタイルのことを指します。

具体的には、豆腐や納豆、野菜、果物、穀物、ナッツ、海藻、大豆ミートなどが主役。

「動物性食品を完全にやめる」ことを目的とするのではなく、植物性を“ベース”にする柔軟な考え方が特徴です。

◆ ヴィーガンとの違いって？

よく混同されがちですが、ヴィーガンは倫理観や動物愛護の立場から、食材だけでなく衣類や生活用品まで徹底的に動物性を排除します。

一方、プラントベースはそこまで厳格ではなく、健康や環境意識から「できる範囲で植物由来の食事を選ぶ」というスタイル。

比較項目 プラントベース ヴィーガン
主な目的 健康・環境・嗜好 倫理・動物愛護・信条
食事の自由度 動物性も時々OK 完全植物性のみ
ライフスタイル 食事が中心 食事＋衣類・日用品も含めた生活全体

そのため、たとえば「週に1回だけ」「朝食だけ」など、少しずつ取り入れていける気軽さも魅力です。

◆ 実はもう身近にある？プラントベースの食品たち

「なんだか難しそう…」と感じた方もいるかもしれませんが、実は私たちの身の回りにはすでにプラントベースの食品がたくさん存在しています。

  • コンビニの豆乳ラテやアーモンドミルク
  • スーパーに並ぶオートミールやもち麦
  • 冷凍コーナーにある大豆ミートハンバーグ
  • スタバのオーツミルクラテ、無印良品の豆腐カレー etc.

実は気づかないうちに「部分的プラントベース」をしていた、という人も多いかもしれませんね。

◆ なぜ、今プラントベースが注目されているの？

注目される背景には、現代人の価値観の変化と、食に対する多様なニーズの高まりがあります。

✅ 1. 健康意識の高まり

  • 高たんぱく・低脂質・コレステロールゼロ
  • 食物繊維や抗酸化成分が豊富
  • 腸活やダイエット、美容を意識する人にも人気

特に、40代以降の女性やZ世代の間では「体にいい食事を選ぶ＝自己投資」という考え方も定着してきました。

✅ 2. 環境へのやさしさ

  • 畜産業は温室効果ガスの主要因とも言われており、水資源や土地の消費も大きい
  • 植物性食品へのシフトは、地球へのやさしい選択でもあります

エコバッグやマイボトルと同じように、「今日のランチにプラントベースを選ぶ」という行動も、小さなサステナビリティの一歩です。

✅ 3. 食の多様性に応える

  • 卵・乳アレルギー対応
  • 宗教上の食制限（ハラール、コーシャ等）
  • ヴィーガン・ベジタリアン・グルテンフリーなど多様なライフスタイル

“みんなが同じものを食べなくてもいい”という発想が、今の時代の空気感に合っているのかもしれません。

✅ 4. 新しさと好奇心

  • 「どんな味？」「どうやって調理するの？」というワクワク
  • SNS映えする“おしゃれな食卓”にもつながる
  • 企業やレストランも新商品・新メニューを続々投入中！

InstagramやX（旧Twitter）では「#プラントベース」「#プラントベースフード」などの投稿も増えており、食のトレンドとしても注目度は高まる一方です。

◆ プラントベース＝高い？実はコスパ◎なことも

「なんか高そう…」というイメージもありますが、実際にはそうとも限りません。

  • 大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）は安価で栄養価も高い
  • 乾物（ひよこ豆・レンズ豆・もち麦など）はストック向き
  • 肉やチーズより日持ちがしやすく、ロスが出にくい

上手に使えば、節約にもつながる賢い選択にもなります。

このように、プラントベースフードは「難しくてストイックな選択肢」ではなく、誰でも、今日から、ちょっとずつ始められるおいしくてやさしい選択なのです。

実際のSNSへの投稿

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3. 今日から始める！簡単プラントベースレシピ5選【初心者OK】

プラントベースフードと聞くと「手間がかかりそう」「特別な材料が必要なのでは？」と思う方もいるかもしれません。

でも、実はとってもシンプル＆手軽に作れるレシピがたくさんあるんです。

ここでは、初心者でも失敗しにくい、かつ美味しくて満足感もあるおすすめレシピ5選をご紹介します。

使う食材は、スーパーで手に入りやすいものばかり。

ぜひ今日の献立に加えてみてください。

① 大豆ミートのガパオライス風【食べ応え抜群】

大豆ミートのガパオライス風

プラントベース料理の定番食材「大豆ミート」。

見た目も食感もまるでお肉のようで、たんぱく質が豊富。

脂質が少なく、カロリーも控えめなのでダイエット中の方にも人気です。

材料（2人分）

  • 大豆ミート（乾燥 or レトルト）：100g
  • 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
  • ピーマン or パプリカ：1個（細切り）
  • にんにく：1片（みじん切り）
  • 醤油：大さじ1
  • オイスターソース（植物性）：大さじ1
  • 甜菜糖またはきび砂糖：小さじ1
  • バジル（乾燥でもOK）：少々
  • ごはん（白米やもち麦など）：適量

作り方

  1. 大豆ミートは表示通りに戻し、水気を絞る。
  2. フライパンに油を熱し、にんにく→玉ねぎを炒める。
  3. 大豆ミートとピーマンを加え、調味料を入れて炒める。
  4. バジルを散らし、ごはんの上に盛りつけて完成！

✅ポイント
大豆ミートなのにしっかりジューシー！
スパイスの香りで満足感たっぷり、罪悪感ゼロの満腹メニュー。

アレンジアイデア

  • 辛みが苦手な方は、バジルの代わりにレモン汁を少量加えると爽やかに。
  • よりアジアン風にしたい場合はココナッツミルクを少し加えるのもおすすめ。
  • ごはんを玄米や雑穀米にすると食物繊維がさらにアップ。

栄養面のポイント

大豆ミートは動物性たんぱくに劣らない必須アミノ酸を含み、さらにコレステロールゼロ。

植物性オイスターソースを使えば完全プラントベースになります。

ひと工夫のヒント
大豆ミートを戻すときに少量のしょうが汁を加えると臭みが消えて風味がアップします。

② 豆乳で作るやさしいコーンスープ【朝食にも】

豆乳で作るやさしいコーンスープ

体にやさしい朝の定番。乳製品を使わず、豆乳で作るコーンスープはプラントベース初心者にも人気の一品です。

濃厚なのに後味すっきり。

朝のエネルギーチャージにもぴったりです。

材料（2人分）

  • 無調整豆乳：300ml
  • コーン缶：1/2缶（つぶタイプ）
  • 玉ねぎ：1/4個（スライス）
  • 野菜ブイヨン or 塩：適量
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 胡椒：お好みで

作り方

  1. 玉ねぎをオリーブオイルでしんなりするまで炒める。
  2. コーンと豆乳を加えて温める（沸騰させないよう注意）。
  3. ブイヨンまたは塩で味を調え、器に盛って胡椒を振る。

✅ポイント
動物性素材を一切使わずに、豆乳とコーンの甘みでまろやかさを再現。
冷やしても温めても美味しく、季節を問わず楽しめます。

アレンジアイデア

  • 冷製にして夏の朝スープとしてもおすすめ。
  • かぼちゃやさつまいもを加えると自然な甘みとボリュームアップ。
  • 黒胡椒の代わりにシナモン少々を加えるとほんのりデザート風に。

栄養面のポイント

豆乳には良質なたんぱく質とイソフラボンが豊富で、肌やホルモンバランスのケアにも役立ちます。

コーンのビタミンB群や食物繊維が加わることで、忙しい朝の栄養補給にもぴったりです。

ひと工夫のヒント
仕上げにオリーブオイルをひとたらしすると風味が格段にアップ。
パンを添えれば、手軽なプラントベースモーニングになります。

③ 高野豆腐の唐揚げ【ジューシーなのに低脂質】

高野豆腐の唐揚げ

お肉を使わないのに驚くほどジューシー！

高野豆腐を使った唐揚げは、プラントベース料理の中でも人気の高いメニューです。

外はカリッ、中はふわっとした食感で、冷めても美味しくお弁当にもぴったり。

材料（2人分）

  • 高野豆腐：3枚
  • 醤油：大さじ1
  • みりん：大さじ1
  • おろしにんにく・しょうが：各少々
  • 片栗粉：適量
  • 揚げ油：適量

作り方

  1. 高野豆腐をぬるま湯で戻し、軽くしぼって食べやすい大きさに切る。
  2. 醤油・みりん・おろしにんにく・しょうがを混ぜたタレに10分ほど漬け込む。
  3. 全体に片栗粉を薄くまぶし、170℃の油でカラッと揚げる。
  4. きつね色になったら網に上げ、余分な油を切る。

✅ポイント
サクサク衣とふわふわ食感のギャップがくせになる。
冷めても硬くなりにくいので、作り置きにも最適です。

アレンジアイデア

  • カレー粉をまぶしてスパイシーに。
  • 仕上げにレモン汁をかけるとさっぱりとした後味に。
  • エアフライヤーやオーブントースターでもOK。油を減らしてヘルシーに仕上がります。

栄養面のポイント

高野豆腐は植物性たんぱく質とカルシウムが豊富で、肉類を控えたい方や高齢者の栄養補給にも最適。

低脂質・低カロリーながら、満足感のある“メイン料理”になります。

ひと工夫のヒント
下味に少し豆乳を加えるとしっとり感が増し、揚げた後の食感がさらにやわらかくなります。
食欲が落ちがちな時期でも食べやすい一皿です。

④ オートミールのチーズ風グラタン【グルテンフリー】

オートミールのチーズ風グラタン【グルテンフリー】

小麦粉やチーズを使わずに、とろっと濃厚なグラタンを実現。

オートミールと豆乳をベースに、味噌やニュートリショナルイーストでコクをプラスした一品です。

グルテンフリー・プラントベースなのに、まるでチーズ入りのような満足感が得られます。

材料（2人分）

  • オートミール：50g
  • 無調整豆乳：200ml
  • かぼちゃ：100g（スライス）
  • ほうれん草：適量
  • 味噌：小さじ1
  • 白味噌 or ニュートリショナルイースト（あれば）：小さじ1
  • パン粉（植物性）：適量

作り方

  1. 鍋で豆乳とオートミールを弱火で煮て、とろみを出す。
  2. 味噌・白味噌（またはニュートリショナルイースト）を溶かし、コクを出す。
  3. かぼちゃ・ほうれん草を加えて軽く煮込み、耐熱皿に流し入れる。
  4. パン粉をふり、トースターで焼き目がつくまで5〜7分ほど焼く。

✅ポイント
チーズなしでも驚くほどクリーミー。
オートミールがホワイトソース代わりになり、ヘルシーなのに食べ応えも抜群です。

アレンジアイデア

  • 仕上げに豆乳マヨをかけると、さらにコクと香ばしさアップ。
  • 中にブロッコリーやしめじを入れて食物繊維をプラス。
  • カレー粉を少量混ぜればスパイシーグラタンにアレンジ可能。

栄養面のポイント

オートミールにはβグルカン（食物繊維）が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整える働きがあります。

豆乳からは良質なたんぱく質とイソフラボン、かぼちゃやほうれん草からはビタミンA・Eが摂れるので、美肌・免疫サポートにも良いです。

ひと工夫のヒント
ニュートリショナルイーストがない場合は、白味噌＋すりごまで代用できます。
ほんのり香ばしさが加わり、まるでチーズのような風味に。

⑤ バナナと豆腐のしっとりケーキ【卵・乳なし】

バナナと豆腐のしっとりケーキ【卵・乳なし】

卵もバターも使わないのに、驚くほどしっとり。

熟したバナナの自然な甘みと豆腐のなめらかさがマッチした、やさしい味わいのケーキです。

朝食にもおやつにもぴったりで、子どもから大人まで安心して楽しめます。

材料（パウンド型1本分）

  • バナナ：2本（熟したもの）
  • 絹ごし豆腐：150g
  • 薄力粉：150g
  • ベーキングパウダー：小さじ2
  • メープルシロップ or 甜菜糖：大さじ2
  • 油（米油・菜種油など）：大さじ2

作り方

  1. ボウルにバナナと豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる（ミキサーでもOK）。
  2. メープルシロップ・油を加えて混ぜる。
  3. 粉類（薄力粉・ベーキングパウダー）をふるい入れ、さっくりと混ぜ合わせる。
  4. 型に流し、170℃のオーブンで約35分焼く。
  5. 竹串を刺して生地がつかなければ焼き上がり。粗熱を取って完成！

✅ポイント
豆腐を使うことでしっとり感が長持ち。
冷めてもふわふわの食感が続きます。甘さ控えめなので、朝食やダイエット中のおやつにもOK。

アレンジアイデア

  • くるみやアーモンドを加えてナッツ入りケーキに。
  • ココアパウダーを混ぜるとチョコ風味にアレンジ可能。
  • 冷蔵庫で一晩寝かせると、しっとり濃厚な“熟成スイーツ”に変化します。

栄養面のポイント

バナナにはカリウムやビタミンB6が豊富で、むくみ予防や代謝サポートに効果的。

豆腐は植物性たんぱく質源として優秀で、肌や髪の健康維持にも役立ちます。

また、白砂糖ではなく甜菜糖やメープルシロップを使うことで、血糖値の急上昇を抑えながら自然な甘さを楽しめます。

ひと工夫のヒント
焼き上がりにメープルシロップを薄く塗るとツヤと香ばしさがアップ。
冷蔵保存でもしっとり感が続くため、作り置きスイーツとしてもおすすめです。

レシピのまとめ：プラントベースは我慢しない健康習慣

今回紹介した5つのレシピは、どれも動物性素材を使わずにおいしく仕上がる、やさしいプラントベースメニュー。

「ヴィーガン」「ダイエット」「美容」「サステナブル」など、目的は違っても、毎日のごはんに取り入れやすいのが魅力です。

 

プラントベースの最大の魅力は、我慢しない健康習慣。

肉や乳製品を減らすことで体も軽くなり、環境への配慮にもつながります。

「ヘルシー＝味気ない」ではなく、「やさしくて、おいしい」がこれからのスタンダードです。

まずは1品、気になるレシピから試してみてください。

小さな一歩が、あなたの毎日と地球の未来を変えるかもしれません。

おすすめの始め方
・平日は「豆乳スープ」や「オートミールグラタン」で軽めに
・週末は「大豆ミート」や「高野豆腐」で満足メインを
・スイーツは「豆腐×バナナ」でやさしく締める

無理なく続けられる「プラントベースな暮らし」を、今日から少しずつ始めてみましょう。

4. プラントベース初心者の疑問に答えます！よくあるQ&A

プラントベースフードに興味はあるけど、いざ始めようとすると

「これってどうすればいいの？」

「毎日は無理かも…」

と不安になることもありますよね。

ここでは、よくある疑問や不安に答える形で、無理なく続けるためのヒントをご紹介します。

Q1. プラントベースって毎日やらないと意味ないの？

A. いいえ。週に1回、1食だけでも意味があります。

ラントベースは「ゼロか100か」ではなく、できる範囲で取り入れるスタイルでOK。

たとえば「お肉を大豆ミートに変えてみる」「朝食だけ植物性にしてみる」など、小さな積み重ねが、体や環境へのやさしさにつながります。

Q2. 家族に反対されたらどうすればいい？

A. 無理に勧めず、「おいしさ」で自然にシェアしましょう。

「健康のためだから」「環境にいいから」と正論を押しつけると、かえって抵抗されがち。

まずは誰でも食べやすいレシピ（例：大豆ミートのカレー）などから自然に取り入れ、「おいしい！」と言ってもらえたらしめたもの。食卓の会話も広がります。

Q3. スーパーで買える食材だけで大丈夫？

A. もちろん大丈夫です！

特別なショップに行かなくても、最近では一般のスーパーやコンビニでもプラントベース向けの食材が充実しています。

  • 豆腐・納豆・厚揚げ
  • レンズ豆・ひよこ豆（水煮缶も便利）
  • 豆乳・アーモンドミルク・オートミルク
  • 冷凍大豆ミート・豆乳ヨーグルト　など

無理せず「いつもの買い物の延長」で始められるのが嬉しいですね。

Q4. 外食やコンビニではどうすればいい？

A. 最近は選択肢が増えています。表示やアイコンをチェック！

外食やテイクアウトでも、

「ヴィーガン対応」

「プラントベース」

「植物性マーク」

が付いたメニューが増加中です。

  • スターバックスのオーツミルクラテ
  • モスバーガーのグリーンバーガー
  • 無印良品・コンビニの豆乳仕立てのスープやカレー
  • サラダボウル専門店（チョイス自由）

食の多様性に配慮する店舗も増えているので、選びやすくなっています。

Q5. プラントベースだと栄養が偏りませんか？

A. バランスを意識すれば問題ありません。

特に注意したいのは以下の栄養素です。

栄養素 補える食材
たんぱく質 豆腐、大豆ミート、豆類、ナッツ類
ビタミンB12 強化食品（豆乳、シリアルなど）、サプリメント
鉄分 ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品
カルシウム ごま、アーモンド、豆乳、海藻類

基本的には色とりどりの植物性食品をバランスよく食べることを意識すれば問題なし。

不安があれば栄養強化されたプラントベース商品を選ぶのも手です。

Q6. プラントベース＝ダイエットになる？

A. 食べ方によっては、むしろ太ることも。

「植物性だからヘルシー」と思ってつい食べすぎてしまうこともあります。

また、糖質や油分が多いメニュー（揚げ物・スイーツ）もあるので注意が必要。

  • 揚げ物よりは蒸す・焼く
  • 自然な甘味（バナナ・メープル）を選ぶ
  • 主食の量を調整する

などを意識すれば、プラントベースはダイエットにも美容にも強い味方になります。

5. どこで買える？おすすめ市販アイテム＆買い方ガイド

スーパーで買える定番アイテム

商品例 特徴
豆乳・アーモンドミルク 飲料・スープ・お菓子作りに万能
大豆ミート ひき肉や唐揚げ代用に◎
厚揚げ・高野豆腐 炒め物や煮物に
納豆・豆腐 そのまま食べられて手軽
冷凍野菜ミックス 時短料理に

コンビニや無印良品でも

  • セブン：豆腐バー、グリーンサラダ
  • ファミマ：スムージー、豆腐サラダ
  • 無印：豆乳グリーンカレー、植物性レトルト
  • ローソン：ベジ弁当、オートミールおにぎり

ネット通販も便利

サイト名 特徴
Amazon・楽天 レビュー豊富・まとめ買い向き
Oisix ミールキットあり
ビオセボン ギフトにもおすすめ
NEXTMEATS 代替肉専門ブランド

続けるコツ

  • 全部切り替えようとしない
  • お気に入りを1つ見つける
  • 価格や味が合わなかったら変更OK

楽しみながら、できるところから。

それがプラントベースの魅力です。

6. プラントベースを楽しむためのヒント｜ムリなく、楽しく、続けよう

プラントベースフードは、厳格なルールではなく「できる範囲で取り入れる」ことが魅力。

とはいえ、最初の一歩が難しく感じる方も多いかもしれません。

ここでは、無理せず続けるためのヒントをご紹介します。

◆ 身近な食品から始める

いきなりレストランで特別なメニューを探さなくてもOK。

いつものスーパーやコンビニにも、実はプラントベース食品はたくさんあります。

たとえば、豆乳、オートミール、乾物、冷凍野菜、大豆ミートなど。

パッケージの裏を見てみると「動物性不使用」の記載がある商品も少なくありません。

◆ プラントベースの日をつくる

「週1回」「朝食だけ」など、自分なりのリズムを決めておくと継続しやすくなります。

たとえば、週の始まりに「ミートフリーマンデー（Meat Free Monday）」を取り入れるのもおすすめ。

SNSでもこの習慣をシェアする人が増えています。

◆ レシピの「置き換え」から始めてみる

豆乳を牛乳代わりに、ひよこ豆をミートソースに、大豆ミートで唐揚げ風など。

よくあるレシピを植物性の食材でアレンジしてみると、新しい発見があります。

プラントベースは制限ではなく、創造的な料理体験でもあります。

◆ 外食やテイクアウトの活用

最近では、プラントベース対応のカフェやレストランも増加中。

Uber Eatsやmenuなどのデリバリーサービスでも「ヴィーガン」「プラントベース」と検索すると、多くのお店がヒットします。

特別な日に楽しむのも良いですね。

◆ 家族や友人と楽しむ

一人で挑戦するよりも、誰かと一緒に取り組む方が楽しいもの。

「今日はプラントベースのカレーにしてみよう」など、パートナーや家族と共有する時間も、豊かな食卓づくりにつながります。

「正解」にこだわらなくて大丈夫。

まずは今日の一皿から、プラントベースな食生活をゆるやかに始めてみませんか？

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7. まとめ｜今日からできる、プラントベースの小さな一歩

プラントベースフードは、動物性を避けることが目的ではなく、自分や地球にやさしい選択を日常に取り入れることが大切です。

ほんの少しの意識と工夫で、食卓の風景が変わります。

▼ 今日からできる例

  • 朝のヨーグルトを豆乳ヨーグルトに
  • 夜ごはんを大豆ミートに
  • コンビニで豆腐バーを選ぶ
  • カフェでオーツミルクラテを飲む
小さな「置き換え」が未来を変える
毎日すべてを変えなくても大丈夫。
1食だけでも、1品だけでも「植物ベース」を選ぶことが、持続可能な暮らしの第一歩です。

▼ 最後にひとこと

プラントベースは、健康・おいしさ・地球へのやさしさがそろった、新しい食のスタンダード。

気軽に試すところから、自分に合うバランスを見つけてみてください。

今日の一口が、明日のあなたをやさしく変えていきます。

 

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