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キヌア？もち麦？主食が多様化する時代！米・パン以外に注目される“新主食”10選【2025年版】

米・パン以外に注目される10の新主食とは？

この記事の目次です

はじめに

忙しい毎日でも、健康や美容には気をつかいたい——。

そんな現代人の食生活の中で、いま密かに注目されているのが新しい主食です。

これまで「主食」といえば、白米やパンが定番でしたが、近年は栄養価の高い雑穀や豆類、低糖質な食材が次々と登場。

ダイエットや腸活、グルテンフリーといったキーワードとともに、ライフスタイルに合わせた“主食の多様化”が進んでいます。

実際、スーパーやコンビニでも「もち麦入りごはん」や「キヌアサラダ」が手軽に手に入る時代に。

食の好みや体調、シーンに合わせて、主食をカスタマイズする人が増えています。

この記事では、米・パンに代わる“第3の主食”として注目されている食材を10種類ご紹介。

どんな栄養素があるの？どんな食べ方ができる？という疑問にもお応えしていきます。

🌱 スーパーフードとは？｜注目される“主食系”スーパーフードの特徴

“スーパーフード”とは、一般的な食品よりも豊富な栄養素を含み、健康・美容への効果が期待される食材のことを指します。

特に栄養バランスが偏りがちな現代の食生活において、「主食の代替」として注目を集めています。

代表的な主食系スーパーフードには以下のようなものがあります。

スーパーフード 主な特徴 含まれる栄養素
キヌア 完全栄養食・グルテンフリー／高たんぱく・必須アミノ酸を全て含む タンパク質・食物繊維・鉄分・必須アミノ酸
もち麦 プチプチ食感が特徴で満腹感が持続しやすい β-グルカン・水溶性食物繊維
アマランサス カルシウムと鉄分が豊富でミネラル補給に◎ カルシウム・マグネシウム・鉄分
テフ エチオピア発祥の穀物でグルテンフリー 鉄分・食物繊維・アミノ酸
チアシード 水を含むと膨らむジェル状の性質を持つ オメガ3脂肪酸・食物繊維・カルシウム
アサイー スムージーで人気の抗酸化系果実 ポリフェノール・鉄分・ビタミンE
スピルリナ 藻類に分類される植物性たんぱく質の宝庫 たんぱく質・ビタミンB群・鉄分
カカオニブ ポリフェノールが豊富で気分安定にも効果的 抗酸化物質・マグネシウム・鉄分

スーパーフードを主食として取り入れることで、「栄養強化」「低GI」「満足感のある食事」など、健康志向にぴったりな食生活が実現します。

💡 特に“主食系スーパーフード”としては、キヌア・もち麦・アマランサス・ソルガムなどが注目されており、「栄養＋主食代用」どちらも狙える素材として人気です。

【農林水産省も注目】雑穀・新主食の栄養価と可能性

“新主食”として注目されるキヌア・もち麦・アマランサス・たかきびなどの雑穀類について、農林水産省の公式ページでも、その栄養価や健康効果が紹介されています。

  • もち麦：水溶性食物繊維（β-グルカン）を多く含み、腸内環境の改善や血糖値の上昇抑制に効果があるとされています。
  • アマランサス：鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富で、女性やアスリートの栄養補助としても注目。
  • たかきび・ひえ・あわ：クセが少なく料理に取り入れやすい雑穀。和洋問わず活用されています。

公式サイトでは、雑穀を使った簡単レシピも紹介されており、「毎日続けられる栄養習慣」としての可能性が高まっています。

▶ 農林水産省｜雑穀を食べよう

【話題の背景】なぜ“新主食”が求められているのか？

昔は「白ごはん or 食パン」が主食の定番でしたが、今では健康意識やライフスタイルの多様化によって、主食の選び方も自由になってきています。

たとえば…

  • ダイエット中で低糖質や低GI値のものを選びたい
  • グルテンフリーを意識した小麦粉不使用の食生活をしたい
  • 筋トレや美容目的でたんぱく質豊富な主食を取り入れたい
  • サステナブルな暮らしの一環で地球にやさしい食材を選びたい

など、人それぞれに“主食に求めるもの”が変化しているのです。

その流れを受けて、キヌアやもち麦だけでなく、大豆米・カリフラワーライス・雑穀ミックスといった選択肢がますます充実。

スーパーやコンビニでも見かける機会が増え、いまや「主食を自分好みにカスタマイズする」時代になっています。

🍽 注目の“新主食”10選｜お米やパンに代わる、栄養＆満足度重視の主役たち

① キヌア（Quinoa）

スーパーフードの代名詞。

ビタミンB群やミネラルも豊富で、美容やダイエット志向の女性から圧倒的支持を集めています。

南米アンデス地方原産の擬似穀物で、NASAでも宇宙食として採用されたほどの栄養価の高さが特徴。

必須アミノ酸をすべて含む“完全食”でありながら、低GIでグルテンフリー。

ほんのりナッツのような香ばしさとプチプチ食感がクセになります。

おすすめの食べ方
・サラダやボウルのトッピングに
・炊飯器で白米と混ぜて炊くと食べやすい
・オートミール感覚で朝食にも◎

② もち麦

「お腹の中ですごい膨らむ！」と話題になった、食物繊維が白米の約25倍の主食素材。

水溶性食物繊維「β-グルカン」を豊富に含み、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにしてくれる優れもの。

特に“ダイエット主食”として注目を集めており、冷めてもモチモチ感が続くのも魅力。

おすすめの食べ方

・白米に混ぜて毎日のご飯に

・もち麦おにぎりやリゾットに

・サラダやスープの具材にも相性良し

③ オートミール（Oatmeal）

アメリカなど海外では定番の朝食主食。

糖質が少なく、腹持ちが良い。

食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で腹持ちが良く、ダイエット中の置き換え食としても支持されています。

最近では“しょっぱい系レシピ”も急増中。

おすすめの食べ方

・豆乳や水でレンチンし、梅干し・卵でおかゆ風

・ミルク＆はちみつでスイート系朝食

・パン粉代わりに料理にも使える

④ 玄米（Brown Rice）

精白していない分、ビタミンB群やミネラル、食物繊維がしっかり残っており、“自然派志向”の人から根強い人気を誇る主食。

デメリットだった炊きにくさも、今は専用炊飯器で簡単に。

しっかりとした噛みごたえで「よく噛む」習慣が身につき、満足感が高い。

おすすめの食べ方

・カレーやガパオライスなど風味が強い料理に

・発酵食品と合わせて腸活メニューに

・おにぎりやチャーハンにも◎

⑤ カリフラワーライス

糖質制限中の主食代用として注目された“野菜のごはん”。

クセが少なく、炒め物やカレーのベースとしても自然に使えて応用力抜群。

炒飯やリゾットにもGood。

最近は冷凍品も多数登場しており、手軽さが魅力。

おすすめの食べ方

・炒飯やリゾットに使うとボリュームアップ

・チーズと焼いてカリカリ系メニューにも

・和風だしとの相性も意外と良い！

⑥ そばの実（ソバグローツ）

そばの実

そば粉ではなく、未加工のそばの実。

プチプチした食感がクセになる。

食物繊維とルチン（抗酸化成分）・タンパク質を豊富に含む、日本でもなじみ深いスーパーフード。

炊飯器でも茹でてもOKで、独特のプチプチ食感がクセになるヘルシー食材。

おすすめの食べ方

・雑炊やスープに加えて栄養アップ

・サラダトッピングとしても使いやすい

・ミューズリーやグラノーラに混ぜると香ばしさUP

⑦ レンズ豆（ダル）

レンズ豆のパン

植物性タンパク質が豊富で、欧米・中東・アジアなど世界各地で「主食的存在」として親しまれています。

加熱時間が短く、忙しい人にもぴったり。

おすすめの食べ方

・カレー（ダルカレー）は鉄板レシピ！

・スープや煮込み料理に加えて満足感アップ

・サラダに加えてボリューム感を演出

⑧ こんにゃく米（マンナンライス）

こんにゃく米（マンナンライス）

白米と混ぜて炊くだけで、糖質とカロリーを大幅カットできるダイエット食材。

食物繊維も豊富で、便通の改善や血糖値の上昇を緩やかにする効果も。

おすすめの食べ方

・白米に混ぜて炊飯すれば手軽に糖質カット

・カレーや丼ものにも違和感なし

・冷凍保存もOKで作り置きに便利

表記 備考
こんにゃく米（置き換え米） 一般名称として安全
グルコマンナン入りごはん 成分に基づいた中立表現
低糖質米風こんにゃく粒 ブログやレビューで見られる表現
「マンナンライス」は一部メーカーの商品名でもあります

⑨ グリーンバナナフラワー（青バナナの粉）

グリーンバナナフラワー（青バナナの粉）

食物繊維（特にレジスタントスターチ）が豊富で、グルテンフリー＆低糖質。

クセが少なく料理に混ぜやすいのが特長。

おすすめの食べ方

・パンケーキや蒸しパンの粉として使用

・スムージーに小さじ1杯で栄養プラス

・カレーやスープのとろみ付けにも便利

⑩ サツマイモヌードル（チャプチェ風）

サツマイモヌードル（チャプチェ風）

韓国料理などでおなじみ。グルテンフリーで低脂質、しかも食べごたえあり。

麺状だから主食代用しやすく、味も素直。

おすすめの食べ方

・チャプチェ風炒め物にすると本格派

・スープ麺や鍋の〆にもぴったり

・ナンプラーやコチュジャンと合わせてエスニックに！

【どう取り入れる？】“新主食”の取り入れ方とコツ

気になる“新主食”も、最初はどうやって取り入れたらいいか迷うもの。無理なく美味しく続けるためのコツをご紹介します。

  • まずは混ぜる・置き換えるから
    いきなり全部を変えなくてもOK！
    例えば白米にもち麦や雑穀を1〜2割だけ混ぜるだけで、食感も楽しくなります。
  • 手軽な冷凍・レトルトを活用
    キヌアやカリフラワーライスは冷凍食品やレトルトも多数登場。
    調理の手間が減り、忙しい日でも簡単です。
  • 味付けはいつも通りでOK
    普段の味噌汁やおかずに合わせることで、味の違和感も少なく「主食だけ変える」導入がスムーズに。
  • パン派には米粉やオートミールパンも
    パン好きの方は、小麦粉を使わないグルテンフリーパンやオートミールパンもおすすめ。

日常のごはんやお弁当、スープに添えるだけでもOK。「がんばらないヘルシー習慣」として取り入れてみてください。

【実は世界では定番？】新主食は各国の伝統フードだった！

実は「新主食」とされる食材の多くは、海外では昔から主食として食べられてきました。

最近注目されている理由のひとつは、こうした食文化の見直しでもあります。

食材 主な地域 特徴・背景
キヌア 南米（アンデス地方） インカ帝国時代から食されていた「穀物の母」。栄養価が非常に高く、グルテンフリー。
ソルガム アフリカ・アジア 干ばつに強く、環境にやさしい。今も多くの国で米やトウモロコシの代替主食。
アマランサス 中南米 古代アステカ文明でも重要な食材。ミネラル・たんぱく質が豊富なスーパーフード。
カリフラワーライス 欧米 低糖質志向から生まれた“野菜でごはん”代用。ダイエットや糖質制限に最適。

日本では新しい印象のあるこれらの食材も、世界では「昔ながらの主食」。

だからこそ、安心して取り入れられるんですね。

📱 SNSでも注目されてます｜“新主食”に関するリアルな投稿をチェック！

「SNSで話題の新主食」スマホ閲覧イメージ

X（旧Twitter）やInstagramでは、今回紹介した“新主食”を日々の食事に取り入れている人たちの投稿が数多く見られます。

たとえば…

他にも

・#主食置き換え
・#低糖質ごはん
・#雑穀生活
・#キヌアレシピ
・#もち麦ダイエット

といったタグで検索すると、リアルな活用法が多数シェアされています。

気になる主食があったら、SNSでの“使い方”もぜひ参考にしてみてください！

🧠 よくある質問Q&A｜主食多様化に関するギモンを解決！

Q1. キヌアやもち麦ってどう調理すればいいの？

A.
キヌアは茹でるだけでOK。

基本は「キヌア：水＝1：2」で炊飯器や鍋で炊きます。

もち麦は白米と一緒に炊けるため、手軽さではこちらに軍配。

どちらも事前に軽く洗うのがポイントです。

Q2. オートミールを“ごはん化”するって本当？

A.
はい、オートミールはお湯や電子レンジで加熱して“ごはん化”できます。食物繊維が豊富で腹持ちも良く、ダイエット中の主食代用として人気。和風・洋風・中華風などアレンジ自在なのも魅力。

Q3. カリフラワーライスって美味しいの？

A.
独特の風味があるので、単体では好みが分かれます。

ただし、カレーや炒飯、スープの具材として使うと違和感が少なく、糖質制限をしている方には大好評。

冷凍でも手に入るので一度試してみて。

Q4. 新主食って、どこで買えるの？

どこで買えるの？

A.
キヌアやもち麦、カリフラワーライスなどは、スーパーの健康食品コーナーやオンライン（Amazon・楽天・iHerbなど）で手軽に購入できます。

冷凍やレトルト品もあるので時短にも◎。

Q5. お米の代わりに主食を変えると栄養は足りる？

A.
新主食は栄養バランスを重視して設計されているものが多く、タンパク質や食物繊維、ビタミン類も豊富です。

ただし、極端な置き換えはせず、野菜やたんぱく質と組み合わせて食べるのがおすすめ。

Q6. 家族に出すにはどう工夫すればいい？

「家族にどう出す？」を表現する食卓シーン

A.
最初は「半分だけ置き換え」や「いつもの料理に混ぜる」方法がおすすめ。

たとえば、白米＋もち麦ごはん、キヌア入りサラダ、オートミールを卵スープに加えた朝食など、抵抗感の少ない形でスタートすると◎。

🍽 プチレシピ紹介：主食置き換えメニュー例

「米やパン以外の主食って、実際どう使えばいいの？」という方に向けて、簡単に試せるメニューをご紹介します。

キヌアのタブレ風サラダ

キヌアのタブレ風サラダ

材料（2人分）
・キヌア（茹でたもの）…100g
・きゅうり、トマト、玉ねぎ…各1/2個
・レモン汁、オリーブオイル、塩…適量

作り方

  1. 野菜は細かく刻む。

  2. 茹でたキヌアと混ぜ、調味料で和えるだけ。
    → 中東風のさっぱり副菜に！

もち麦の和風リゾット

材料（1人分）
・もち麦…50g（茹でる）
・だし汁…200ml
・鶏肉、きのこ、ねぎ…お好み量
・醤油・みりん…各小さじ1

作り方

  1. 鶏肉ときのこを炒める。

  2. もち麦・だし汁を加えて煮込む。
    → 食感が楽しい！冷えた体にやさしい1品。

カリフラワーライスのチャーハン風

カリフラワーライスのチャーハン風

材料（1人分）
・カリフラワーライス…150g（冷凍可）
・卵…1個、ハムやねぎ…お好みで
・ごま油・醤油…適量

作り方

  1. フライパンに油を熱し、卵と具材を炒める。

  2. カリフラワーライスを加えてさっと炒める。
    → 糖質オフでも満足感バッチリ！

⚠️ 取り入れる際の注意点

主食を多様化するのは健康的な選択肢ですが、以下のような点に注意して取り入れましょう。

● アレルギーリスクの確認を

  • キヌアやアマランサスは稀にアレルギー反応を引き起こすことがあります。初めて使う場合は少量から試しましょう。

  • ナッツや大豆由来のスーパーフード（例：テンペ）にも注意。

● 消化への影響に注意

  • もち麦やチアシードなど水溶性食物繊維が豊富な食材は、一気に食べ過ぎるとお腹が張ったり、ゆるくなることも。

  • 初めは1日1食から置き換えるのが理想。

● 栄養のバランスを意識

  • 糖質を控えるあまり、必要なエネルギーやビタミンB群が不足するケースも。

  • 主食を変える場合は、たんぱく質・脂質・野菜もバランスよく摂取することを心がけて。

📝 まとめ｜“主食の多様化”は、自分に合った食生活を選べる時代へ

いま私たちの食卓は、「お米 or パン」だけではありません。
キヌア、もち麦、カリフラワーライス、オートミール、さらには高タンパク麺や豆腐干など、“主食の新定番”と呼べる存在が次々と登場しています。

こうした新主食が注目されている背景には、健康意識の高まりや時短ニーズ、グルテンフリー志向の広がりがあります。

とくに20〜40代の忙しい女性たちにとっては、

  • ✔ 食物繊維・たんぱく質・ミネラルなど不足しがちな栄養素を手軽に補える
  • ✔ 白米や小麦の代用として美味しく食べられる
  • ✔ 冷凍やレトルトも豊富で時短調理が可能
  • ✔ 満足感がありながら低カロリーでダイエット中でも安心

など、“無理なく続けられるヘルシーな食習慣”として支持されています。

今回ご紹介した10の主食候補は、それぞれに個性があり、ライフスタイルや体質に合わせて選べるのが魅力です。

まずは白米にもち麦を混ぜる、パンをオートミールに変えてみる、そんな一歩からのスタートで十分。

食べることは毎日のことだからこそ、自分の体と向き合いながら、「無理せず、おいしく、楽しく」続けていける“新主食”を見つけてみてくださいね✨

 

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