先日、
9月も熱中症要注意！秋バテ・クーラー病との違いと対策まとめ【2025年版】
こちらの記事でも秋バテについて触れましたが、今回はおさらいに加えて、高齢者さんに向けた食事のレシピに特化した内容をお届けします。
「最近だるい」「食欲がわかない」と感じているお年寄りの方、またご家族の方にぜひ読んでいただきたい内容です。
高齢者でも食べやすいレシピを10選ご紹介しますので、秋バテ対策の参考にしてください。
この記事では、高齢者が秋バテになりやすい理由や症状を解説しつつ、お年寄りでも食べやすい秋バテ解消レシピ10選をご紹介します。
この記事の目次です
- 1 第1章：なぜ高齢者は秋バテになりやすいのか
- 2 第2章：高齢者によく見られる秋バテの症状
- 3 第3章：高齢者でも食べやすい秋バテ解消レシピ10選
- 4 第4章：食事以外でできる秋バテ対策（生活習慣編）
- 5 第5章：SNSで話題の「秋バテ」体験談
- 6 第6章：高齢者の秋バテQ&A
- 7 第7章：まとめ
- 8 関連リンク
第1章：なぜ高齢者は秋バテになりやすいのか
秋バテは「夏の疲れ＋寒暖差」で起こる体調不良ですが、特に高齢者は次の理由で影響を受けやすいとされています。
- 自律神経の乱れやすさ： 加齢により体温調整機能が低下し、寒暖差に対応しにくい。
- 脱水や低栄養になりやすい： 喉の渇きを感じにくく、食欲も低下しやすい。
- 持病や服薬の影響： 血圧や心臓に関わる薬の影響でだるさやめまいが強く出る場合がある。
- 免疫力の低下： 季節の変わり目に風邪や感染症にかかりやすい。
このように、高齢者の秋バテは「年齢による体の変化」と密接に関係しています。
そのため「ただの疲れ」と軽視せず、日々の食事や生活習慣から予防・改善を意識することが大切です。
第2章：高齢者によく見られる秋バテの症状
高齢者が秋バテにかかると、次のような症状が目立ちます。
- 食欲不振（ご飯を残す、量が減る）
- 便秘や下痢など消化器の不調
- 倦怠感・だるさが長引く
- 冷えやめまい、頭痛
- 不眠や昼間の眠気
- 血圧の変動や動悸
これらは「夏の疲れ」「風邪」「加齢による変化」と見分けがつきにくいため、家族が気づきにくいケースもあります。
「何となくだるそう」「食欲が落ちている」と感じたら、秋バテを疑って生活を見直すことが重要です。
第3章：高齢者でも食べやすい秋バテ解消レシピ10選
ここからは、高齢者におすすめの「やわらかく、消化に良く、栄養バランスを整えやすい」秋バテ解消レシピを10品ご紹介します。
1. 里芋と鶏そぼろのあんかけ煮
やわらかく煮込んだ里芋は消化に優しく、鶏そぼろで良質なたんぱく質を補給できます。
とろみをつけることで飲み込みやすくなり、嚥下機能が弱った高齢者さんにも食べやすい一品です。
材料（2人前）
- 里芋：4〜5個（約300g）
- 鶏ひき肉：100g
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：小さじ2（水で溶く）
- 生姜：少々（すりおろしでもチューブでも可）
作り方
- 里芋は皮をむいて一口大に切り、塩を少しふってもみ洗いし、ぬめりを取る。
- 鍋にだし汁を入れ、里芋を加えてやわらかくなるまで煮る（約10分）。
- 別のフライパンで鶏ひき肉を炒め、色が変わったら酒・醤油・みりん・生姜を加える。
- 煮た里芋を鶏そぼろの鍋に加えて2〜3分煮込み、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
ポイント
- 里芋はやわらかく煮ることで高齢者でも食べやすくなる。
- とろみをつけることで嚥下（飲み込み）を助ける効果があり、むせにくい。
- 生姜を少量入れると体を温め、自律神経の乱れによる冷え対策にもなる。
栄養面について
里芋は食物繊維が豊富で腸内環境を整え、鶏肉の良質なたんぱく質が筋力維持に役立ちます。
高齢者の便秘・筋力低下・冷えをサポートする秋バテ解消レシピです。
2. かぼちゃの豆乳ポタージュ
かぼちゃの甘みと豆乳のまろやかさを活かしたスープ。
やわらかく煮てピューレ状にするので、高齢者でも飲みやすく、体を温める効果も期待できます。
冷やしても温めても美味しくいただける、秋バテにぴったりの一品です。
材料（2人前）
- かぼちゃ：1/4個（約250g）
- 玉ねぎ：1/2個
- 無調整豆乳：200ml
- コンソメ：小さじ1
- 塩：少々
- オリーブオイル：小さじ1
- 水：150ml
作り方
- かぼちゃは種と皮を取り、一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃと水を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 火を止め、粗熱が取れたらミキサーにかけてピューレ状にする。
- 鍋に戻し、豆乳とコンソメを加えて弱火で温め、塩で味を調える。
ポイント
- かぼちゃは皮を厚めにむくと口当たりがなめらかになる。
- 豆乳を加えるときは沸騰させないのが分離防止のコツ。
- 高齢者向けにはとろみを調整し、飲み込みやすい濃度にするのがおすすめ。
栄養面について
かぼちゃにはビタミンA・C・Eが豊富に含まれ、抗酸化作用で免疫力を高めます。
玉ねぎの硫化アリルは血行促進に役立ち、豆乳の植物性たんぱく質は筋肉維持や疲労回復をサポートします。
秋バテで食欲が落ちた高齢者にも、少量で栄養がとれる一品です。
3. 豚肉と白菜のやわらか煮
豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的。
白菜はやわらかく煮込むことで高齢者でも食べやすく、体を温めながら水分補給もできるレシピです。
秋の寒暖差で自律神経が乱れやすい時期にぴったりの一品です。
材料（2人前）
- 豚薄切り肉（肩ロースやバラ）：150g
- 白菜：1/4株（約300g）
- にんじん：1/3本
- だし汁：300ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 生姜（スライス）：2〜3枚
作り方
- 白菜は食べやすい大きさにざく切り、にんじんは薄い短冊切りにする。豚肉は3〜4cm幅に切る。
- 鍋にだし汁・酒・生姜を入れ、白菜とにんじんを加えて弱火で煮る。
- 野菜がしんなりしてきたら豚肉を加え、アクを取りながら中火で煮る。
- 醤油とみりんを加え、野菜と豚肉がやわらかくなるまで10分ほど煮込む。
ポイント
- 豚肉は薄切り肉を使うと高齢者でも噛みやすい。
- 生姜を加えると体を温め、冷え対策にもつながる。
- 味付けは薄味にして素材の甘みを活かすと塩分を控えられる。
栄養面について
豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、だるさや倦怠感を和らげます。
白菜は水分と食物繊維が豊富で、消化を助け便秘予防にも役立ちます。
にんじんはβカロテンを含み、免疫力アップや粘膜の保護に効果的。秋バテで疲れやすい高齢者に最適な栄養バランスです。
4. きのこと豆腐の卵とじスープ
きのこは食物繊維やビタミンDが豊富で、免疫力アップや腸内環境改善に役立ちます。
豆腐と卵は良質なたんぱく質を含み、やわらかい口当たりで高齢者にも食べやすい一品です。
食欲が落ちているときにもスープなら取り入れやすく、秋バテ対策にぴったりです。
材料（2人前）
- 絹ごし豆腐：150g
- しめじ：1/2株（約80g）
- しいたけ：2枚
- 卵：1個
- だし汁：400ml
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 塩：少々
- 片栗粉：小さじ1（水で溶く）
作り方
- しめじは石づきを取って小房に分け、しいたけは薄切りにする。豆腐は1.5cm角に切る。
- 鍋にだし汁を入れ、きのこ類を加えて3〜4分煮る。
- 豆腐を加え、醤油・みりん・塩で味を整える。
- 水溶き片栗粉を加えて軽くとろみをつける。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止める。
ポイント
- 片栗粉でとろみをつけることで飲み込みやすくなり、むせ防止につながる。
- 卵を加えるときは弱火にしてふんわり仕上げるとやさしい口当たりになる。
- 塩分は控えめにし、だしやきのこの旨味を活かすのがおすすめ。
栄養面について
豆腐と卵の良質なたんぱく質は筋肉維持に効果的で、秋バテによる体力低下を防ぎます。
きのこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を支えるとともに免疫力アップにもつながります。
とろみのあるスープは水分補給と栄養補給を同時にできるのが魅力です。
5. 鮭とほうれん草のおじや
消化に優しいおじやは、高齢者の秋バテ対策におすすめの定番メニュー。
鮭のたんぱく質とビタミンD、ほうれん草の鉄分と葉酸が補え、体力低下や食欲不振を和らげます。
やさしい味付けで、食欲が落ちているときでも少量から食べやすい一品です。
材料（2人前）
- ご飯：茶碗1杯分（150g・冷ご飯でも可）
- 鮭切り身：1切れ（塩鮭なら塩分控えめがおすすめ）
- ほうれん草：1/3束（約80g）
- 卵：1個
- だし汁：400ml
- 醤油：小さじ2
- 塩：少々
作り方
- 鮭は焼いて骨を取り除き、身をほぐしておく。
- ほうれん草は下茹でして水気を絞り、2〜3cmに切る。
- 鍋にだし汁を入れて温め、ご飯を加えて煮立たせる。
- 鮭とほうれん草を加え、醤油・塩で味を整える。
- 溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止めて完成。
ポイント
- 鮭は骨をしっかり取り除くと高齢者でも安心して食べられる。
- ご飯は柔らかめに煮ると消化しやすく、胃腸に優しい。
- 卵を加えることで栄養価がアップし、味もまろやかになる。
栄養面について
鮭はたんぱく質とビタミンDが豊富で、骨の健康や筋力維持に役立ちます。
ほうれん草は鉄分と葉酸を含み、貧血予防や免疫力強化に効果的。
卵を加えることでさらにバランスが整い、秋バテで疲れやすい高齢者にぴったりの栄養満点メニューです。
6. 柿とヨーグルトのデザート
秋の味覚・柿を使ったデザートは、ビタミンCや食物繊維が豊富で、免疫力アップや便秘解消に効果的です。
ヨーグルトと組み合わせることで腸内環境を整え、消化も良くなります。
やわらかくカットすれば高齢者でも食べやすく、食後のお楽しみにぴったりです。
材料（2人前）
- 柿：1個（やわらかめの完熟柿がおすすめ）
- プレーンヨーグルト：200g
- はちみつ：小さじ2（なくても可）
- ミントの葉：少々（飾り用・なくても可）
作り方
- 柿は皮をむいて一口大に切る。
- 器にヨーグルトを入れ、柿をのせる。
- お好みではちみつをかけ、ミントを飾れば完成。
ポイント
- 柿はやわらかく熟したものを選ぶと食べやすい。
- 嚥下に不安がある方には、柿をすりつぶしてペースト状にしても◎。
- 甘みが足りないときは砂糖ではなくはちみつを使うと血糖値の急上昇を防げる。
栄養面について
柿にはビタミンCが豊富に含まれ、免疫力を高めて風邪予防に役立ちます。
食物繊維も多く、腸内環境を整えて便秘改善に効果的。
ヨーグルトの乳酸菌と組み合わせることで腸活効果がさらにアップし、秋バテで弱った胃腸をやさしくサポートします。
7. さつまいもとりんごの甘煮
秋の代表食材であるさつまいもとりんごを使ったやさしい甘煮。
ほっこりとした自然な甘さで食欲がないときでも食べやすく、高齢者のおやつや副菜にぴったりです。
冷やしても温かくても美味しく、作り置きにも向いています。
材料（2人前）
- さつまいも：1本（約200g）
- りんご：1/2個
- 水：200ml
- 砂糖：大さじ2（好みに応じて調整）
- レモン汁：小さじ1
作り方
- さつまいもは1cm幅の輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。
- りんごは皮をむいて8等分に切り、さらに薄めのくし切りにする。
- 鍋に水と砂糖を入れ、さつまいもを加えて弱火で10分煮る。
- さつまいもが柔らかくなったらりんごを加え、さらに5分ほど煮る。
- 仕上げにレモン汁を加え、全体を軽く混ぜて完成。
ポイント
- さつまいもは水にさらすことで変色やえぐみを防げる。
- りんごは煮すぎると崩れるので、最後に加えるのがコツ。
- 甘さ控えめにして自然な風味を楽しむのがおすすめ。
栄養面について
さつまいもは食物繊維が豊富で便秘改善に役立ち、エネルギー補給にも最適。
りんごにはビタミンCやペクチンが含まれ、腸内環境を整えます。
やさしい甘さで高齢者のおやつ・間食・小腹対策にぴったりです。
8. 鶏むね肉のやわらか酒蒸し＋生姜ソース
高タンパクで脂肪が少ない鶏むね肉をやわらかく蒸し上げ、体を温める生姜ソースを添えた一品。
消化に良く、筋力維持に必要なたんぱく質を効率よく摂れるため、高齢者の秋バテ予防にぴったりです。
材料（2人前）
- 鶏むね肉：1枚（約200g）
- 酒：大さじ2
- 塩：少々
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ1
- 砂糖：少々
作り方
- 鶏むね肉は厚みを均一にし、塩を軽くふる。
- 耐熱皿に鶏肉を置き、酒をふりかけてラップをし、蒸し器または電子レンジ（600Wで5〜6分）で加熱する。
- 生姜、醤油、みりん、砂糖を混ぜてソースを作る。
- 加熱した鶏肉を食べやすい大きさに切り、ソースをかけて完成。
ポイント
- 鶏むね肉は酒を加えて加熱するとしっとり柔らかく仕上がる。
- 電子レンジを使う場合は加熱しすぎに注意。中心が白くなればOK。
- 生姜ソースは消化促進・血行改善に効果的で、冷えやだるさを和らげる。
栄養面について
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくで、筋力維持や免疫力強化に役立ちます。
生姜に含まれるジンゲロールは血行を促進し、冷えや胃腸不調の改善に効果的。
秋バテで体がだるいときにおすすめのヘルシー主菜です。
9. しらすと小松菜のおひたし
さっと茹でた小松菜にしらすを和えた、シンプルながら栄養満点のおひたし。
噛みやすく、カルシウムやビタミンCを効率よく摂れるため、高齢者におすすめの副菜です。
少量でも栄養補給でき、食欲が落ちているときにも取り入れやすい一品です。
材料（2人前）
- 小松菜：1/2束（約100g）
- しらす干し：30g
- だし汁：50ml
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- かつお節：少々（仕上げ用）
作り方
- 小松菜は根元を切り落とし、3〜4cmに切る。
- 沸騰した湯で小松菜をさっと茹で（約1分）、冷水にとって絞る。
- だし汁・醤油・みりんを混ぜた漬け汁に小松菜を浸し、5分ほど味をなじませる。
- 器に盛り、しらすと鰹節をのせて完成。
ポイント
- 小松菜は茹ですぎないことで栄養素の流出を防げる。
- しらすを加えることでカルシウム補給ができ、骨の健康維持に役立つ。
- 噛む力が弱い方は、小松菜を細かく刻んで食べやすくすると安心。
栄養面について
小松菜はカルシウム・鉄分・ビタミンCが豊富で、骨粗しょう症や貧血予防に効果的。
しらすはカルシウムとたんぱく質を同時に摂取できる優秀食材です。
秋バテによる体力低下や免疫力の低下をサポートし、毎日の副菜として取り入れたい一品です。
10. 甘酒（ノンアルコール）やハーブティー
「飲む点滴」と呼ばれる甘酒や、心を落ち着けるハーブティーは、高齢者の秋バテ対策にぴったりの飲み物です。
固形物が食べにくいときにも栄養と水分を同時に補給でき、胃腸の負担も少なく取り入れやすいのが魅力ですね。
材料（2人前）
- 米麹甘酒（ノンアルコールタイプ）：200ml
- お好みのハーブティー（カモミール・レモンバーム・ローズヒップなど）：2杯分
- はちみつ：小さじ1（甘さが欲しい場合のみ）
作り方
- 甘酒は小鍋に入れて弱火で温める。※電子レンジでも可（500Wで1〜2分）。
- お好みで少量のはちみつを加えて味を調える。
- ハーブティーはポットで抽出し、温かいまま、または冷やして飲む。
ポイント
- 甘酒は米麹タイプ・ノンアルコールを選ぶと高齢者でも安心。
- 胃腸が弱い方には少量からスタートすると良い。
- ハーブティーはカフェインレスのものを選ぶと睡眠の質改善にもつながる。
栄養面について
甘酒にはブドウ糖・アミノ酸・ビタミンB群が含まれ、疲労回復やエネルギー補給に役立ちます。
ハーブティーは種類によって効果が異なり、カモミールはリラックス、ローズヒップはビタミンC補給に有効です。
食欲が落ちているときでも水分＋栄養を手軽に摂取できるのが魅力です。
第4章：食事以外でできる秋バテ対策（生活習慣編）
秋バテ対策は食事だけでなく、生活習慣の見直しも大切です。
特に高齢者の場合は、無理のない範囲で日々の習慣に取り入れることが予防につながります。
適度な運動
秋は気温差が大きく、自律神経が乱れやすい季節です。軽いストレッチや散歩などの適度な運動は血流を促進し、だるさを和らげます。
ポイントは「無理をしないこと」。
高齢者は1日15〜20分程度のウォーキングでも十分効果があります。
質の良い睡眠
秋バテの大きな原因のひとつが睡眠不足です。
昼寝を30分以内にとどめ、夜は同じ時間に就寝するリズムを整えることで、自律神経が安定しやすくなります。
就寝前に温かい飲み物やストレッチを取り入れるのも効果的です。
入浴習慣
シャワーで済ませがちな夏から、秋はぬるめのお風呂にゆっくり浸かる習慣に切り替えましょう。
38〜40℃程度のお湯に10〜15分浸かることで、体が温まり血流が良くなり、自律神経のバランスも整います。
室内環境の工夫
寒暖差による体調不良を防ぐには、室内の温度・湿度管理も大切です。エアコンや加湿器を活用し、温度差を少なくすることで体への負担を減らせます。
また、寝具や衣類も季節に合った素材を選ぶことが快適な睡眠と体調管理につながります。
第5章：SNSで話題の「秋バテ」体験談
実際にSNSでも「秋バテ」に悩む声が数多く投稿されています。
高齢者本人やそのご家族が参考にしている工夫も見られるので、一部をご紹介します。
専門家さんが気を付ける点を教えてくださったりもしています。
※投稿の埋め込みが表示されない場合は、ページを再読み込みしてください。
皆さんダイジョウブ？私は暑さでぐったり。9月は寒暖差で自律神経が乱れやすい季節。「秋バテ」対策に呼吸とストレッチで整えよう！ pic.twitter.com/LHHCydArHM
— タカノ｜姿勢×セルフケア専門家 (@PT_takano) September 3, 2025
◆夏の疲れは秋にくる２◆体がダルかったり・・秋バテと感じたら、”イチ”に「睡眠」。”ニ”に「栄養」。タンパク質の多い、大豆やうなぎ、ビタミンＣを多く含む果物やゴボウ。レバー、ニンニクなどを食べるようにしましょう。 器 pic.twitter.com/D1oMy5Lwhm
— utsuwa-Shun (@ShunUtsuwa) September 18, 2025
夏の疲れが残ったまま、秋の寒暖差に体が対応できないと「秋バテ」に。
疲労感、食欲不振、消化器症状が続く場合は注意。
栄養バランスの取れた食事と十分な睡眠で、体をリセットしましょう。 pic.twitter.com/Zgmbg4d7ei— 市原たくみ@整形外科医/つくば市議会議員 (@ichihara_takumi) September 18, 2025
荷物交換
今日もクレイジーな暑さ🙀💦秋バテするﾆｬ— 頬袋にゃんがく (@nyan_gak) September 18, 2025
先月から実家の母が体調崩し…病院行ったけど
高齢な為かなかなかはっきりした事も診断されず
熱中症と秋バテもあるんだろうと思ったりと…
まぁ歳だから仕方ない
良くなってきてるけど波がある
マルちゃん🐈も猫風邪持ってるから
くしゃみがすごくて可哀想🥲
どちらも早く良くなりますように— まる猫happyもno war (@kuronekohappy) October 5, 2024
SNSの声からも分かるように、「秋バテ」は若い世代だけでなく、高齢者にとっても身近な不調です。
家族のサポートや食事の工夫が、元気に秋を過ごす大きな助けになります。
第6章：高齢者の秋バテQ&A
第6章：高齢者の秋バテQ&A
Q1. 秋バテと夏バテはどう違うの？
A. 夏バテは主に高温多湿による疲労や食欲不振を指しますが、秋バテは「夏の疲れ＋寒暖差」によって自律神経が乱れ、冷えや倦怠感、不眠、消化不良などが出やすいのが特徴です。
高齢者は体温調節機能が弱くなっているため、秋バテの症状が長引きやすい傾向にあります。
Q2. 高齢者が秋バテになりやすい理由は？
A. 年齢とともに基礎代謝や筋肉量が減り、体温を保つ力や免疫力が低下するためです。
また、食欲が落ちると必要な栄養が不足し、さらに倦怠感や不調を招きます。
水分不足も重なりやすいため、意識して補給することが大切です。
Q3. 秋バテ対策におすすめの運動は？
A. 激しい運動は必要ありません。
散歩やラジオ体操、軽いストレッチなど、無理なく継続できる活動で十分です。
特に朝の光を浴びると体内時計が整い、自律神経の安定にもつながります。
Q4. 市販の栄養ドリンクやサプリで秋バテは防げる？
A. 一時的な疲労回復には役立つこともありますが、根本的な改善には「食事・睡眠・運動」のバランスが欠かせません。
サプリはあくまで補助と考え、基本は食事から必要な栄養をとることを心がけましょう。
第7章：まとめ
秋は「夏の疲れ」＋「寒暖差」で体調を崩しやすい季節。
特に高齢者は自律神経の乱れや食欲不振、冷えや倦怠感など、秋バテの影響を強く受けやすい傾向があります。
今回ご紹介した高齢者向け秋バテ解消レシピ10選は、やわらかく消化に優しいものばかり。
煮物やスープ、デザートまで幅広くそろえているので、毎日の献立にも取り入れやすいラインナップです。
栄養をしっかり補給しながら、胃腸に負担をかけずに体調を整えられるのがポイント。
さらに、食事だけでなく、軽い運動やストレッチで血流を促すこと、十分な睡眠で自律神経を休ませること、入浴で体を温めてリラックスすることも大切です。
ご家族が一緒に取り組むことで、食事の楽しみが増え、会話も弾み、心身ともに元気な毎日をサポートできます。
秋は本来、食べ物もおいしく過ごしやすい季節。
ぜひ今回の記事を参考に、秋の不調を予防・改善しながら、安心して実りの秋を楽しんでください。
関連リンク
