梅雨の“なんとなく不調”はこれで解決！湿気・冷え・だるさに効くセルフケア10選【2025年版】

はじめに：6月に感じる“なんとなく不調”の正体とは？

6月の声を聞くと、毎年のように体調に違和感を覚える人が増えてきます。

「なぜか朝からだるい」

「寝ても疲れが取れない」

「やる気が出ない」

「頭が重い」

「食欲が湧かない」

など、明確な病気ではないものの、気力・体力ともにモヤっとした状態が続くこと、ありませんか？

これらは医学的には「未病」や「気象病（天気痛）」と呼ばれることもあり、自律神経が乱れているサインの可能性が高いとされています。

とくに6月は“梅雨”という気候的な要因が大きく影響してくる時期。

気温や湿度の変化が激しく、気圧も不安定になることで、自律神経にストレスがかかりやすくなります。

本記事では、そんな6月特有の“なんとなく不調”にアプローチするための簡単・効果的なセルフケア法を10個厳選。

日々の暮らしにすぐ取り入れられる方法ばかりなので、ぜひひとつでも参考にして、快適な梅雨シーズンを過ごしてみてください。

“なんとなく不調”はなぜ起こる？梅雨と自律神経の関係

梅雨になると

「いつもより疲れやすい」

「ぼーっとする」

「頭が痛い」

などの症状を訴える人が増えます。その原因のひとつが、先ほども書きましたが気圧や湿度の変化がもたらす自律神経の乱れです。

自律神経は、体温や血圧、内臓の働きなどを24時間無意識にコントロールしてくれる大切な神経。

しかし、梅雨どきは「低気圧が続く→交感神経が優位にならない→副交感神経が過剰になる→だるさ・眠気・やる気の低下」といった状態に陥りやすくなります。

さらに、湿度が高いことで体内の熱がこもりやすくなり、体温調節がうまくいかなくなるのも不調の原因です。

汗が蒸発しにくい → 冷房を使う → 冷えすぎてお腹を壊す…というように、悪循環に陥ることもあります。

他にも、寝苦しさや低気圧による片頭痛、食欲不振や便秘など、身体だけでなくメンタルにも影響することが多いのがこの季節の特徴です。

セルフケア①：朝の“白湯”習慣で体を目覚めさせる

朝起きて最初に口にするものが白湯——それだけで、あなたの1日が変わるかもしれません。

白湯とは、水を一度沸騰させて冷ました「温かいお湯」。

何も入れず、ただのお湯ですが、その効果は想像以上に大きいのです。

【白湯のメリット】

• 内臓をじんわり温め、胃腸の働きをサポート

• 血行促進 → 代謝がアップ

• 自律神経のリズムを整える

• デトックス効果も期待できる

梅雨時期は冷たいものばかり摂りがちで、知らず知らずのうちにお腹が冷えています。

朝一番に白湯を飲むことで、内臓の温度を上げてスイッチを入れることができるのです。

【ポイント】

• 水道水を一度沸騰 → カップに注いで10分ほど冷ましてから飲む

• 飲む量は100〜150ml程度

• 一気にではなく、ゆっくりすすりながらが理想

実際に白湯を取り入れた人からは、

「朝のどんより感が減った」

「便通が良くなった」

「冷房で冷えにくくなった」

など、ポジティブな変化の声が多く聞かれます。

セルフケア②：ぬるめの湯船で自律神経を整える

梅雨どきはシャワーで済ませがちですが、意識的に湯船に浸かる習慣を持つことが、体調管理のカギになります。

【おすすめの入浴法】

• 温度は38～40℃のぬるめ

• 時間は10〜15分程度

• 湯船に浸かる前に軽く体を洗うと汗がスムーズに出ます

ぬるめのお湯は副交感神経を刺激し、心身をリラックス状態に導いてくれます。

とくに夜の入浴は、寝つきや睡眠の深さを改善する効果も高いので、「最近よく眠れない…」と感じている人にぴったり。

【＋αのリラックス法】

• ラベンダーやカモミールなどの精油を1～2滴入れて香りの癒しを

• 浴室の照明を落としてキャンドルを使うと、よりリラックス感が高まります

入浴後は白湯を飲んで水分補給。冷房を弱めにした部屋で5〜10分ほどストレッチすれば、翌朝の目覚めもグッと軽やかになりますよ。

セルフケア③：寝る前の“1分ストレッチ”で睡眠の質を上げる

「夜寝つけない」

「夜中に目が覚めてしまう」——

梅雨の時期は湿度や気圧変動の影響で、睡眠の質が下がりやすくなります。

そんなときにおすすめなのが、寝る前の簡単ストレッチ。

たった1分でも、身体と心に大きな変化をもたらします。

【おすすめストレッチメニュー】

• 両手をバンザイして、背伸びするように深呼吸を3回

• 仰向けになって膝を抱え、腰まわりをゆっくり左右に揺らす

• ベッドの上で正座し、背中を丸めて「猫のポーズ」風に前屈

ストレッチをすることで筋肉の緊張がゆるみ、副交感神経が優位になります。

結果、自然と深い眠りに入りやすくなり、「朝までぐっすり眠れた！」という感覚が得られるようになります。

【コツ】

• 呼吸は止めない。特に“吐く”を意識するだけでも効果UP

• お風呂上がりの体が温まっている時間帯がベストタイミング

• 照明は落として、スマホはオフ。環境づくりも重要です

「寝る前にスマホを見てしまう…」という人も、ストレッチの1分間だけは自分のための“静かな時間”にしてみてください。

それだけでも心と身体の切り替えスイッチになります。

セルフケア④：冷感スプレーやクールグッズで“頭ぼーっ”を撃退

梅雨時期の不快感のひとつに「午後の眠気」「集中力の低下」があります。

気温も湿度も高い中で、冷房の効いた部屋にいると、自律神経が混乱しやすくなり、“ぼーっとする”状態が続きやすくなります。

そんな時に頼れるのが、冷感グッズです。

【おすすめアイテム】

• 首元に使える冷感スプレー（ミント・メントール入り）

• クールネックタオル（濡らして振るだけで冷たさが復活）

• 冷感ジェルパッド（首やおでこに貼るタイプ）

• 携帯用冷却ミスト（外出先でも使えて便利）

メントールの刺激は、交感神経を一時的に刺激し、頭をシャキッとさせる効果があります。

また、首筋を冷やすことで体温が下がり、熱だるさの解消にも◎。

【注意点】

• 冷やしすぎは逆効果。体が“寒い”と感じると防御反応が起こる

• 首・わきの下・足首など“冷却ポイント”を意識して使うと効率的

仕事中に集中力が切れてきたら、トイレ休憩ついでに首元に冷感スプレーをシュッと。これだけで、気分転換とリフレッシュが同時にできますよ。

セルフケア⑤：アロマやお香で“自律神経リセット”タイムを作る

「理由もなくイライラする」

「ちょっとしたことで落ち込む」——

そんな情緒不安定も梅雨あるある。

湿気と気圧によって自律神経がストレス状態に偏り、気分が不安定になりやすくなっているのです。

ここで活用したいのが「香りの力」。

アロマミストやお香、精油を使ったセルフケアで、脳と神経をやさしくリセットしましょう。

【おすすめの香りと効果】

• ラベンダー：鎮静効果・入眠サポート

• ベルガモット：不安や緊張を和らげる

• ゼラニウム：ホルモンバランスを整える

• レモングラス：集中力UP・空気清浄効果

【使い方例】

• おやすみ前のベッドに軽くアロマミストを吹きかける

• デスク周りにアロマストーンを置いて、香りでリフレッシュ

• お香を焚いて「5分間だけスマホを見ない時間」を作る

香りは“脳に直接届く”感覚刺激。

とくに気分の波が激しい人やストレスを感じやすい人には、即効性のあるセルフケアとしておすすめです。

セルフケア⑥：快眠の鍵は“寝具とパジャマの湿気対策”にあり

「ちゃんと寝たはずなのに、朝起きてもスッキリしない」

それは寝具が“梅雨疲れ”しているサインかもしれません。

梅雨の寝室は湿度70%以上になっている日も珍しくなく、枕・シーツ・マットレスすべてがじっとりしてしまいがちです。

【湿気に強い素材選び】

• シーツ・パジャマ：リネン（麻）素材が最強。通気性・吸水性◎

• 枕：パイプ素材や通気性の良いメッシュタイプ

• 敷きパッド：吸湿速乾のポリエステル系 or 両面使えるリバーシブルタイプ

また、布団の下に除湿シートを敷くのも手軽で効果的。

湿気によるカビ・ダニの発生を防げるうえ、睡眠中の不快感も軽減されます。

【＋αの快眠習慣】

• 寝る前に軽く寝具の上でブラッシング or 布団乾燥機を使う

• 起床後すぐに窓を開けて空気の入れ替えをする

• 枕カバーは1日置きに洗濯が理想

睡眠の質は“人生の質”を決めるとも言われます。

少しの工夫で毎日の眠りが変わるなら、今すぐ取り入れて損はありません。

セルフケア⑦：ビタミンB群で“神経疲労”をやさしくサポート

梅雨の不調には、神経疲労のケアも欠かせません。

ぼーっとする・集中できない・気分が落ち込む…そんな状態が続くのは、自律神経や脳が疲れているサインかもしれません。

そこで注目したいのが、ビタミンB群。

特にB1・B6・B12は“神経ビタミン”とも呼ばれ、疲労回復やストレス耐性を高める働きがあります。

【多く含まれる食品】

• B1：豚肉、玄米、枝豆

• B6：バナナ、まぐろ、にんにく

• B12：レバー、あさり、チーズ

【おすすめの摂り方】

• 朝食に納豆＋玄米ごはん＋バナナ＋卵で完結

• 昼食や夕食で豚しゃぶ、野菜スープを取り入れる

• 食事だけで不足しがちな場合は、サプリメントで補うのも◎（特に疲労感が強い人に）

さらに、B群はマグネシウムや亜鉛などのミネラルと一緒に摂ると吸収率UP。

梅雨時期は食欲が落ちやすいからこそ、栄養の“質”で差がつきます。

セルフケア⑧：薄手の腹巻やレッグウォーマーで“内側から温活”

「暑いはずなのに、なんだか手足が冷える…」

それは内臓型冷え性や「末端冷え」による不調かもしれません。

実は6月は冷房や湿気で体が想像以上に冷えています。そこでおすすめなのが、「梅雨こそ温活」です。

【温活におすすめのアイテム】

• 夏用腹巻（コットンやシルク製、薄手で蒸れにくい）

• レッグウォーマー（ひざ下まで、靴下の上からでもOK）

• 冷房対策のストール or アームカバー

「夏に温活！？」と驚かれるかもしれませんが、冷房＋湿気の組み合わせは“隠れ冷え”を引き起こしやすいんです。

お腹まわりや足首を温めると、全身がじんわり整ってきます。

【ポイント】

• 見せないインナータイプを選べば、通勤時やオフィスでも使いやすい

• “おしゃれに見える”温活アイテムなら心理的ハードルも低め

「冷えていたことに気づいていなかったけど、温活してから体が軽くなった」

そんな声も多いので、一度試してみる価値はありますよ。

セルフケア⑨：靴の湿気対策・替えソックスの携帯で“足元ストレス”を解消

靴が濡れる → 冷える → 全身がだるくなる。

この悪循環、誰もが経験しているのではないでしょうか？

梅雨の不調対策で意外と見落とされがちなのが、“足元ケア”。

濡れた靴や靴下は冷えと菌の温床。衛生面にも影響します。

【具体的な対策】

• 雨の日用の防水スニーカー or ショートブーツを常備

• 抗菌・消臭タイプのインソールを使用（100均でも手に入る）

• 替えの靴下をバッグに常備（無印やユニクロで折りたたみやすい靴下が◎）

• 靴の中に入れる乾燥グッズ（シリカゲル系）で、帰宅後の湿気リセット

さらに、最近では「靴用ドライヤー」や「除湿スプレー」も人気。

カビ・ニオイ対策としてもおすすめです。

【TIPS】

• 帰宅後すぐに靴を新聞紙や吸湿グッズで乾かす習慣を

• 靴箱の湿気取りも同時にチェック！

足元が不快だと、それだけで気分が落ちますよね。

逆に、足がサラッとしてるだけで1日が軽やかになる。

これ、地味だけど超大事な快適ポイントです。

セルフケア⑩：癒し系ハーブティーで“梅雨メンタル”を整える

「もう疲れた」

「なにもしたくない」

そんな気分のときは、無理して頑張るよりも、ひと息入れる勇気が大切です。

おすすめは、1杯の「癒し系ハーブティー」。

【おすすめのお茶】

• カモミールティー：リラックス・安眠サポート

• ミントティー：頭のモヤモヤをすっきりさせたいときに

• レモンバーム：神経の緊張をゆるめてくれる

• ジンジャーティー：内臓の冷え対策にも◎

• ルイボスティー：ノンカフェインで女性人気も高い

お気に入りのマグカップに注いで、スマホを置いて、3分だけ“ぼーっとする時間”を。

それだけで、脳と心のリズムが少し整う気がしてきます。

【＋αで楽しむ】

• 季節の和菓子やドライフルーツを添えてみる

• 雨音をBGMに、窓のそばでゆったり過ごす

6月のどんよりした空気の中で、こうした“ととのう時間”を自分に許すことが、何よりの心身リセットになります。

まとめ：ちょっとした習慣が“梅雨バテ”を救う

6月の“なんとなく不調”は、多くの人が感じているもの。

それは体や心がサインを出している証拠です。

「もうちょっとだけ早く寝よう」

「冷たい飲み物じゃなくて白湯にしてみよう」

「ベッドの横にアロマを置いてみよう」

そんな小さな工夫の積み重ねが、快適な梅雨ライフへの第一歩になります。

気象のせいにするだけでなく、自分の体に耳を傾けてあげる。

そんな“自分ファースト”な暮らし方で、この梅雨を穏やかに、気持ちよく乗り切っていきましょう。

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