夏バテで食欲がないとき、
「何を食べたらいいの？」
と悩む方は多いですよね。
高温多湿な日本の夏は、体力も食欲も奪われがち。
本記事では、温かい派？冷たい派？夏バテ対策レシピ10選として、なす・そうめん・鶏肉・豚肉・うどんを使った簡単ごはんをご紹介します。
ビタミンB1やクエン酸、たんぱく質をしっかり補いながら、胃腸にやさしいレシピばかり。
温かいレシピで胃を整えるもよし、冷たいレシピでクールダウンするもよし。
2025年の夏を元気に乗り切るための食欲回復レシピをぜひチェックしてください。
この記事の目次です
夏バテと食事の関係
なぜ夏バテになるのか？
高温多湿の環境では、自律神経が乱れやすくなります。
冷房と屋外の温度差で体温調節がうまくいかず、胃腸の働きが低下。
さらに発汗によって水分と一緒にミネラルも失われ、倦怠感や食欲不振が起こります。
食事でできる夏バテ対策
ビタミンB1はエネルギー代謝を助け、クエン酸は疲労回復に役立ちます。
たんぱく質は筋肉や免疫機能の維持に欠かせません。
温かい料理で胃腸を温める方法と、冷たい料理で体をクールダウンする方法の両方を使い分けることが大切です。
| 温かい派のメリット | 冷たい派のメリット |
|---|---|
| 胃腸の機能を高める | 体温上昇を防ぐ |
| 血行促進で代謝アップ | 手軽に食べやすい |
| 栄養吸収が良くなる | 火を使わず時短調理可 |
温かい夏バテ対策レシピ5選（胃腸を整える）
1. なすと鶏むね肉のしょうが煮
調理時間：約20分
カロリー：1人分 約230kcal
材料（2人分）
- なす…2本
- 鶏むね肉…200g
- 塩…少々
- ごま油…大さじ1
- だし汁…200ml
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- おろし生姜…大さじ1
作り方
- なすは乱切りにし、水に5分ほどさらしてアクを抜きます。
鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩を軽く振ります。 - フライパンにごま油を熱し、中火で鶏肉を両面焼き色がつくまで焼き、一旦取り出します。
- 同じフライパンになすを入れて軽く炒め、だし汁・しょうゆ・みりん・砂糖・おろし生姜を加えます。
- 鶏肉を戻し入れ、弱火で5〜7分ほど煮込みます。
- 味が染みたら火を止め、器に盛り付けます。
ポイント
- なすは炒める前に水気をよく拭くと油はねを防げます。
- 鶏むね肉は焼きすぎるとパサつくので、表面に火が通ったら早めに煮込みに移すのがコツです。
- しょうがはチューブでもOKですが、生をすりおろすと香りが格段に良くなります。
鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪、なすは体の熱をクールダウン、しょうがは血行促進と発汗作用があり、夏バテで弱った体をやさしくサポートします。
2. 豚しゃぶと野菜の温そうめん
調理時間：約15分
カロリー：1人分 約320kcal
材料（2人分）
- そうめん…3束（150g）
- 豚ロースしゃぶしゃぶ用…150g
- 小松菜…1/2束
- にんじん…1/3本
- しいたけ…4枚
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ4
- 水…600ml
- おろししょうが…小さじ1
作り方
- 小松菜は4cm幅に切り、にんじんは細切り、しいたけは薄切りにします。
- 鍋に水を沸かし、めんつゆを入れてひと煮立ちさせます。
- 豚肉を1枚ずつ入れ、色が変わったら取り出します。
- 同じ鍋で小松菜・にんじん・しいたけを入れて2〜3分煮ます。
- 別鍋でそうめんを袋の表示通りに茹で、水気を切ります。
- 器にそうめんを盛り、野菜・豚肉をのせ、熱々のつゆをかけます。
- 仕上げにおろししょうがを添えて完成です。
ポイント
- 豚肉はしゃぶしゃぶ用を使うと火の通りが早く、やわらかく仕上がります。
- 野菜は冷蔵庫にあるもので代用OK。彩りを意識すると見た目も食欲をそそります。
- しょうがは夏でも体を温め、胃腸の働きを助けます。
冷たいそうめんに飽きたときや、冷房で体が冷えた日にもおすすめの一品。
温かいだし汁と野菜・豚肉の栄養で、夏バテ予防にもぴったりです。
3. 鶏肉と大根の和風煮
1人分カロリー：約240kcal
調理時間：25分
材料（2人分）
鶏もも肉…200g（一口大に切る）
大根…300g（1.5cm厚の半月切り）
生姜（薄切り）…2〜3枚
だし汁…300ml
醤油…大さじ2
みりん…大さじ1.5
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1
青ねぎ（小口切り）…適量
作り方
- 大根は皮をむき、半月切りにして下ゆで（5分ほど）し、水気を切る。
- 鍋にだし汁・生姜・大根を入れて中火にかけ、沸騰したら鶏肉を加える。
- 灰汁を取り、醤油・みりん・酒・砂糖を加えて落とし蓋をし、弱火で15分ほど煮る。
- 煮汁が半分くらいになり、大根に味が染みたら火を止める。
- 器に盛り、青ねぎを散らして完成。
ポイント
大根は下ゆでしてから煮ると、苦味やえぐみが抜け、味が染みやすくなります。
夏バテ時は、味を少し薄めにして出汁の香りを活かすと食べやすいです。
冷蔵庫で一晩置くとさらに味が染み、冷やしても美味しくいただけます。
4. 豚肉と豆腐のピリ辛味噌煮
調理時間：約15分
カロリー：1人分 約320kcal
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉…150g
- 木綿豆腐…1丁（300g）
- 長ねぎ…1/2本
- しょうが（みじん切り）…1かけ分
- 味噌…大さじ2
- 酒…大さじ2
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…小さじ2
- 豆板醤…小さじ1
- だし汁…200ml
- ごま油…大さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りし、2cm角に切ります。
長ねぎは斜め薄切りにします。 - 鍋にごま油を熱し、しょうがと豆板醤を炒めて香りを出します。
- 豚肉を加えて色が変わるまで炒め、だし汁を注ぎます。
- 酒、みりん、しょうゆ、味噌を加えて軽く煮立たせます。
- 豆腐と長ねぎを加え、弱火で5分ほど煮ます。
- 器に盛り、お好みで七味唐辛子をふって完成です。
ポイント
- 味噌は煮立てすぎると風味が飛ぶので、最後に加えるのがベスト。
- 辛さを抑えたい場合は豆板醤を半量に減らしてOK。
- 長ねぎは煮込みすぎず、シャキッと感を残すと食感がよくなります。
味噌と豆板醤のピリ辛スープが体を内側から温め、豆腐で消化にも優しい一品。
夏バテ時でもご飯が進みます。
5. 豚肉とかぼちゃの甘辛煮
かぼちゃの自然な甘みと豚肉の旨みを、醤油とみりんの甘辛い味付けでまとめた一品。
栄養価が高く、ビタミンやエネルギー補給にもぴったりです。
調理時間：20分
カロリー：約350kcal（1人分）
材料（2人分）
- 豚バラ肉（薄切り） … 150g
- かぼちゃ … 1/4個（約300g）
- だし汁 … 300ml
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 砂糖 … 小さじ2
作り方
- かぼちゃは種とわたを取り、3cm角に切る。豚肉は3〜4cm幅に切る。
- 鍋にだし汁を入れて沸かし、かぼちゃを加えて中火で5分ほど煮る。
- 豚肉を加え、アクを取りながらさらに5分煮る。
- 醤油、みりん、砂糖を加え、落し蓋をして弱火で5〜7分煮含める。
- かぼちゃが柔らかくなったら器に盛り付ける。
ポイント
- かぼちゃは煮崩れしやすいので、最後はあまりかき混ぜないようにしましょう。
- 甘めが好きな場合は砂糖を少し増やしてもOKです。
温かいレシピまとめ
今回ご紹介した温かい夏バテ対策レシピ5選は、どれも食欲が落ちやすい暑い日でも食べやすく、栄養バランスにも優れた一品です。
「なすと鶏むね肉のしょうが煮」は、消化を助けるしょうがの香りとやわらかな鶏肉が食欲を引き出し、体を内側からぽかぽか温めてくれます。
「豚しゃぶと野菜の温そうめん」は、あっさりしつつもだしの旨味がしっかり感じられ、野菜とたんぱく質をバランス良く補給できます。
「鶏肉と大根の和風煮」は、出汁のやさしい風味が大根に染み込み、ほっとする味わいで疲れた体を癒してくれます。
「豚肉と豆腐のピリ辛味噌煮」は、味噌の発酵パワーと唐辛子の刺激で代謝アップが期待でき、豆腐のやわらかい食感も魅力です。
そして「豚肉とかぼちゃの甘辛煮」は、かぼちゃの自然な甘みと豚肉の旨味を合わせた栄養満点の一品で、ビタミン補給にも最適です。
夏バテは「冷たい食事ばかり」になってしまうことで、内臓の働きが低下して悪化することもあります。
そんなときこそ、適度に温かい料理を取り入れて体を内側から温め、血流や消化機能を整えることが大切です。
次の章では、食欲が落ちたときでも喉ごしよく食べられる冷たい夏バテ対策レシピをご紹介します。
温かいレシピと交互に取り入れて、この夏を元気に乗り切りましょう！
冷たい夏バテ対策レシピ5選（さっぱり食べやすい）
暑さで体力を消耗し、どうしても温かい料理が喉を通らないときには、ひんやり冷たい料理が頼りになります。
ただし、冷たい料理ばかりだと胃腸が弱りやすいため、ビタミン・ミネラル・たんぱく質をしっかり摂れる工夫が大切です。
ここでは、食欲がなくてもつるっと食べられ、栄養バランスも考えられた「冷たい夏バテ対策レシピ」を5品ご紹介します。
1. なすと豚しゃぶの冷製おろしポン酢がけ
とろっとしたなすと柔らかい豚しゃぶを、さっぱりとしたおろしポン酢でいただく一品。
火を使う時間も短く、暑い日でも作りやすいのが魅力です。大根おろしが胃腸に優しく、食欲がない日でもスッと食べられます。
調理時間：15分
カロリー：約320kcal（1人分）
材料（2人分）
- 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 … 200g
- なす … 2本
- 大根 … 1/4本（約200g）
- ポン酢 … 大さじ4
- 青ねぎ（小口切り） … 適量
- 塩 … 少々
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- なすはヘタを取り、縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩少々をふって5分置く。出てきた水分を軽く絞る。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつさっと茹で、色が変わったら冷水にとって水気を切る。
- 大根はすりおろし、軽く水気を切る。
- 器になすと豚しゃぶを盛り、大根おろしをのせ、ポン酢とごま油を回しかける。
- 仕上げに青ねぎを散らして完成。
ポイント
- なすは生のままでもOKですが、軽くレンジ加熱（600Wで1分）するとより柔らかくなります。
- 豚肉は加熱しすぎると硬くなるので、色が変わったらすぐ冷水に取ります。
2. 冷やし鶏そぼろそうめん
甘辛く煮た鶏そぼろと、冷たいそうめんを合わせた一品。しょうがの香りが効いていて、さっぱりしながらも食べ応えがあります。薬味や野菜を添えることで、栄養バランスもアップします。
調理時間：20分
カロリー：約360kcal（1人分）
材料（2人分）
- そうめん … 3束（150g）
- 鶏ひき肉 … 200g
- しょうが（みじん切り） … 1片
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 砂糖 … 小さじ2
- きゅうり（千切り） … 1/2本
- 大葉（千切り） … 4枚
- ミニトマト（半分切り） … 4個
- めんつゆ（ストレート） … 適量
作り方
- フライパンに鶏ひき肉としょうがを入れて中火で炒め、ポロポロになったら醤油、みりん、砂糖を加えて汁気がなくなるまで煮る。
- そうめんを茹で、冷水でしっかり冷やして水気を切る。
- 器にそうめんを盛り、鶏そぼろをのせる。
- きゅうり、大葉、ミニトマトを添え、めんつゆを回しかけて完成。
ポイント
- 鶏そぼろは前日に作って冷やしておくと味がしっかり染み込みます。
- 薬味はミョウガやネギなど、好みに合わせてアレンジ可能です。
3. 冷やし豚しゃぶうどん
柔らかく茹でた豚肉と、つるっとしたうどんを冷たく仕上げた一品。
ポン酢ベースのたれでさっぱりと食べられ、夏バテで食欲が落ちた時にもぴったりです。
野菜もたっぷり添えて栄養バランスを整えます。
調理時間：15分
カロリー：約420kcal（1人分）
材料（2人分）
- 冷凍うどん … 2玉
- 豚しゃぶ用肉 … 150g
- レタス（ちぎる） … 2枚
- きゅうり（千切り） … 1/2本
- ミニトマト（半分切り） … 4個
- 大葉（千切り） … 4枚
- ポン酢 … 大さじ4
- ごま油 … 小さじ1
- 白いりごま … 小さじ1
作り方
- 冷凍うどんを袋の表示通りに茹で、冷水でしっかり冷やして水気を切る。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつくぐらせて色が変わったら冷水にとり、水気を切る。
- 器にうどんを盛り、豚肉とレタス、きゅうり、ミニトマトをのせる。
- ポン酢にごま油を混ぜたたれをかけ、白いりごまを散らして完成。
ポイント
- 豚肉は茹ですぎると固くなるので、さっと火を通すのがコツです。
- たれはごまだれやめんつゆベースなどにアレンジ可能です。
4. 豚肉となすの冷しゃぶ風サラダ
ジューシーななすと柔らかい豚肉を冷やして仕上げる、夏向けのさっぱりサラダ。
ごまダレやポン酢でいただくことで、食欲がない日でもつるっと食べられます。
ビタミンB1が豊富な豚肉は、夏バテ予防にも効果的です。
調理時間：20分
カロリー：約350kcal（1人分）
材料（2人分）
- 豚しゃぶ用肉 … 150g
- なす … 2本
- ミョウガ（千切り） … 1個
- 大葉（千切り） … 4枚
- ポン酢 … 大さじ4
- ごま油 … 小さじ1
- 白ごま … 小さじ1
- 塩 … 少々
作り方
- なすはヘタを取り、縦半分に切ってからさらに斜め切りにする。
- 耐熱皿に並べて軽く塩をふい、ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱し、冷水にとって水気を切る。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ茹でて冷水にとり、水気を切る。
- 器になすと豚肉を盛り付け、ミョウガと大葉をのせる。
- ポン酢とごま油を混ぜたたれをかけ、白ごまを散らして完成。
ポイント
- なすは電子レンジ加熱後に冷水にとることで、色が鮮やかに仕上がります。
- ポン酢の代わりに梅だれやごまだれもおすすめです。
5. 鶏むね肉の冷やしごまそうめん
高たんぱくで低脂質な鶏むね肉と、つるっと喉ごしの良いそうめんを合わせた冷たい一品。
香ばしいごまダレが食欲を引き出し、さっぱりしながらも満足感のある夏バテ対策メニューです。
調理時間：15分
カロリー：約380kcal（1人分）
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 150g
- そうめん … 2束（100g）
- きゅうり（千切り） … 1本
- ミニトマト（半分切り） … 6個
- 白ごま … 小さじ2
- 塩 … 少々
- 酒 … 大さじ1
ごまダレ
- すりごま … 大さじ3
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ1
- 酢 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- 水 … 大さじ2
作り方
- 鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を酒と塩と一緒に入れて弱火で5〜6分茹でる。火を止め、蓋をしてさらに5分置いたら冷水にとって粗熱を取る。
- 鶏むね肉を細く裂く。そうめんは表示時間通り茹で、冷水でよくもみ洗いし、水気を切る。
- ボウルにごまダレの材料を混ぜ合わせる。
- 器にそうめんを盛り、鶏むね肉・きゅうり・ミニトマトをのせ、ごまダレをかける。
- 白ごまを散らして完成。
ポイント
- 鶏むね肉は余熱で火を通すことでしっとり仕上がります。
- ごまダレは冷蔵庫で30分ほど冷やすと、より風味が際立ちます。
冷たい夏バテ対策レシピ5選（さっぱり＆栄養補給）まとめ
夏場は冷たい料理に手が伸びがちですが、ただ冷やすだけでは体を冷やしすぎてしまい、かえって疲れが取れないこともあります。
今回ご紹介した5品は、冷たくても栄養や消化吸収を意識し、夏バテ時でもしっかりエネルギー補給できるメニューを揃えました。
「なすの冷製揚げびたし」は、油で揚げたなすを冷たい出汁に漬け込み、口当たりは軽く、ビタミンやポリフェノールも摂取可能。
「豚しゃぶと彩り野菜の冷やし中華」は、豚肉のビタミンB1で疲労回復をサポートしつつ、野菜もたっぷり取れる万能メニューです。
「鶏むね肉とオクラの冷やし茶漬け」は、さっぱりとした出汁とネバネバ食材の組み合わせで胃腸を優しく労わり、食欲がない日にもぴったり。
「冷やしうどんの梅おろし和え」は、大根おろしと梅の酸味が口をさっぱりとさせ、さわやかな風味で箸が進みます。
そして「鶏むね肉の冷やしごまそうめん」は、たんぱく質と炭水化物のバランスが良く、香ばしいごまの香りが食欲を引き出します。
しっかり食べたいけど重いものは避けたいときにおすすめの一皿です。
冷たい料理は、温かい汁物や温野菜と組み合わせることで、体の冷えを防ぎながら夏バテ予防ができます。
ぜひその日の体調や気温に合わせて、温かいレシピと冷たいレシピを上手に組み合わせてみてください。
豆知識・補足コラム
夏におすすめの香味野菜ランキング
夏バテ時に食欲を引き出すには、香りの強い香味野菜が効果的です。特におすすめなのは次の3つ。
- しそ（大葉） … 爽やかな香りで胃の働きを助け、殺菌効果も。
- みょうが … 血行を促進し、香りで気分をリフレッシュ。
- しょうが … 体を内側から温め、消化吸収を促進。
これらは薬味として少量添えるだけでも効果があり、冷たい料理にも温かい料理にも相性抜群です。
食欲がないときの調味料の使い方
夏バテで食欲が落ちた時は、酸味・辛味・香りをうまく取り入れるのがポイントです。
レモン汁やお酢でさっぱり感を出したり、七味唐辛子や柚子胡椒で香りと刺激を加えると、自然に箸が進みます。
ただし刺激が強すぎると胃腸に負担になることもあるため、体調に合わせて量を調整しましょう。
胃腸を温める食材と冷やす食材の違い
食材には、体を温める性質のものと冷やす性質のものがあります。夏でも冷えやすい方は、温める食材を意識的に取り入れましょう。
- 温める食材：しょうが、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、鶏肉、羊肉
- 冷やす食材：きゅうり、なす、トマト、スイカ、バナナ
冷たいレシピにも、しょうがや温野菜など温める食材を少し加えることで、胃腸への負担を軽減できます。
まとめ｜温かい派も冷たい派も、バランスが夏バテ回復のカギ
夏バテ対策は「温かい料理」と「冷たい料理」、どちらかに偏らずバランスよく取り入れることがポイントです。
温かい料理は胃腸を温め、消化を助ける効果があり、冷えやすい人や長時間の冷房で体がだるいときにぴったり。
一方、冷たい料理はほてった体をクールダウンさせ、さっぱりと食べやすく、水分やミネラル補給にも役立ちます。
今回紹介した10品は、なす・そうめん・鶏肉・豚肉・うどんといった夏の定番食材を使い、調理も簡単で忙しい日にも作りやすいものばかりです。
香味野菜や酸味のある調味料をうまく取り入れることで、食欲がない日でも美味しく食べられる工夫を詰め込みました。
さらに、「温める食材」と「冷やす食材」の性質を意識しながら組み合わせれば、体調に合わせた食事が可能になります。
例えば、冷たいそうめんに温泉卵やしょうがを加えたり、温かい煮物に夏野菜をプラスしたりと、アレンジ次第で栄養バランスも整いやすくなります。
猛暑の日々が続く中、食事は夏バテ予防の大きな味方です。今日の体調や気分に合わせて、温かい派・冷たい派のレシピを自由に選び、無理なく楽しく続けていきましょう。
小さな工夫の積み重ねが、暑さに負けない元気な体づくりにつながります。
関連リンク
