夏休みの悩みごとといえば──
そう、「お昼ごはん、今日なに作ろう…？」問題。
給食のない日が続くと、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんと、毎日3食を用意するのは、どんなに料理が得意なママでも大変ですよね。
とくに暑い日はキッチンに立つだけで疲れるし、子どもは食欲が落ちて好き嫌いも出やすい時期。
でも大丈夫。
今回はそんな悩めるママたちに向けて、
そうめん・冷やしうどん・おにぎりなど手軽で栄養もしっかり取れる
夏休みランチレシピを10個、厳選してご紹介します！
冷たい・簡単・おいしい・映える！の四拍子そろったランチばかりなので、子どももママもきっと笑顔になれるはず。
さあ、今日のお昼はどれにする？
この記事の目次です
第1章：夏休みの「子どもランチ」、なぜこんなに悩むの？
夏休み中は、ママたちにとって戦場のような台所事情が続きます。
「朝ごはん作って、片づけたと思ったらもう昼！」
「さっき冷やしうどん食べたのに、またうどんって言えない…」
「野菜もちゃんと食べてほしいけど、暑くて火を使いたくない…」
。そんな日々の中で、子どものお昼ごはんに悩むのは当たり前。
とくに困るのが次の3つです。
① 子どもの“飽き”との戦い
子どもは正直。「またこれ〜？」と言われるとガックリきますよね。
だからこそ、ちょっとしたアレンジや盛り付けの工夫で別メニューに見せるテクニックが重要です。
② 栄養バランスが崩れやすい
夏は食欲が落ちがちで、どうしても「麺だけ」「ごはんだけ」になりやすいもの。
でも、野菜やタンパク質をちょい足しするだけで、バランスはグッと改善します。
③ ママの体力・時間も限界
真夏のキッチンは暑くて地獄。毎日コンロに火をかけていたら、体がもたない…！
だからこそ、火を使わない・電子レンジだけ・冷蔵庫ストック活用など、無理しない調理法がマストです。
この章をふまえ、次章からはいよいよ具体的なレシピを紹介していきます。
第2章：【ママの味方】子どもランチレシピ10選
ここからは、暑い夏でも子どもがパクパク食べてくれる
簡単・冷たい・栄養しっかりなランチレシピをカテゴリ別にご紹介します！
冷たい麺系
① 野菜たっぷりそうめんプレート
レタスやミニトマトなどで彩りUP。見た目も楽しい一皿に。
つゆを別皿にして“つけ麺風”にすると、さらに楽しい！
【材料例】
そうめん、ミニトマト、レタス、きゅうり、ハム、めんつゆ
② ツナときゅうりの冷やしうどん
火を使わず混ぜるだけ。ツナでタンパク質も採れます。
マヨネーズやごまダレで味変するのもおすすめ。
【材料例】
冷凍うどん、ツナ缶、きゅうり、マヨネーズ、ごま、めんつゆ
ごはん系
③ 鮭と枝豆の栄養おにぎり
冷凍ストックOK！枝豆で彩りと栄養をプラス。
ラップで握って、おにぎりカップに入れればお弁当にもいいですよ。
【材料例】
ごはん、鮭フレーク、冷凍枝豆、白ごま
④ カレーそぼろの混ぜごはん
前日の残り物アレンジにぴったり。
ひき肉＋カレー粉＋醤油で子どもウケも抜群です！
【材料例】
ごはん、豚ひき肉、カレー粉、醤油、たまねぎ、にんじん
ワンプレート系
⑤ 冷やしうどん×から揚げセット
市販のから揚げを添えるだけでボリューム満点！
冷凍食品をうまく活用して、火を使わず時短調理。
【材料例】
冷凍うどん、冷凍から揚げ、きざみねぎ、めんつゆ
⑥ 卵焼きとごはんのプチプレート
少しずついろんなおかずを盛り付けて、完食しやすく。
子ども用ワンプレート皿に乗せるだけで見た目も良くなります。
【材料例】
ごはん、卵焼き、ウインナー、プチトマト、ブロッコリー、カットフルーツ
冷製スープ系
⑦ コーンと豆乳の冷製スープ
冷たいスープは食欲がない日にもおすすめ。
コーンクリーム缶＋豆乳で簡単に作れて、栄養面も良し。
【材料例】
コーンクリーム缶、無調整豆乳、塩、こしょう、パセリ
⑧ ミネストローネ風スープそうめん
野菜を細かく刻めば、苦手な子も食べやすい！
トマトジュース＋冷凍野菜で作れる簡単レシピ。
【材料例】
トマトジュース、冷凍ミックスベジタブル、そうめん、ベーコン
アレンジ系
⑨ ナポリタン風そうめん
ケチャップ風味で子どもウケ抜群！
パスタより早くゆで上がるので時短＆洗い物も少なめ。
【材料例】
そうめん、ピーマン、ウインナー、ケチャップ、バター
⑩ 鶏そぼろ冷やしうどん
甘辛そぼろでごはんが進む、食べごたえありの一品。
ごまや刻みねぎをトッピングすれば風味もアップ！
【材料例】
冷凍うどん、鶏ひき肉、醤油、みりん、砂糖、きざみねぎ、ごま
第3章：暑さに負けない！栄養バランスのちょい足しアイデア
夏のランチはつい「冷たい麺だけ」「ごはん＋おかずだけ」になりがち。
でも、ちょっとした工夫で栄養バランスをグッと整えることができます。
1. 野菜は「のせる・まぜる・ちょい足し」でOK！
毎食サラダを作るのは大変。
でも、次のような食材なら火を使わずにすぐ追加できて、ビタミンや食物繊維も補えます。
- ミニトマト・きゅうり・レタスなどのカット野菜
- 冷凍枝豆（解凍するだけ）
- コーン缶・トマトジュースなど“ストック系”の野菜
盛りつけ時に彩りとして少し添えるだけでも、子どもが楽しく食べられるポイントに。
2. タンパク質は“缶詰・冷凍・レンチン”でラクに
体づくりに欠かせないタンパク質。暑い日は調理が面倒ですが、火を使わずにプラスできる食材をうまく活用しましょう。
- ツナ缶・さば缶（汁ごと使えば栄養◎）
- サラダチキン・焼き鳥缶
- 冷凍から揚げ・レンチンささみ
- ゆで卵（レンジ調理器があると便利！）
「そうめん×サラダチキン」
「おにぎり＋焼き鳥缶」
など、組み合わせ次第で主役級に変身します。
3. 麺・ごはんだけじゃない！「プチ汁物」でバランスUP
冷たいメニューに偏ると、水分と塩分のバランスが崩れがち。
そんなときは、次のような飲める副菜を添えてみてください。
- ミネストローネ風の冷製スープ
- 豆乳＋コーンのスープ（市販スープでもOK）
- インスタント味噌汁やわかめスープ
「スープがあるとちゃんとした食事感が出る」とママたちにも好評です。
ひと工夫で、栄養も満足度もUP！
全部完璧を目指す必要はありません。
「ちょっとだけ足す」だけで、子どももママも安心できるランチに変わります。
第4章：冷凍ストック＆時短グッズで“ランチ疲れ”を回避！
夏休みのお昼ごはん、毎日ゼロから考えて作っていたら…
ママの方がバテてしまいますよね。
そんなときは、冷凍ストック＆時短アイテムをうまく活用して、「ちょっとラク」を取り入れてみませんか？
1. ごはんの冷凍ストックは「1食分ずつ＆平たく」が基本！
まとめ炊きしておくと便利なのが冷凍ごはん。
1食分（子ども用なら100〜120g）ずつラップで包み、なるべく平たくして冷凍すると、電子レンジでムラなく温められます。
ごはん用の冷凍保存容器を使うと、そのまま温めてお皿に移さず食べられるのでさらに時短！
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2. 「冷凍ミニおかず」を作っておくと平日がラクに！
卵焼き、野菜のナムル、そぼろなどは、冷凍しておくと便利なおかずの代表。
シリコンカップに入れて冷凍→お弁当用に使うようにストックすれば、お昼ごはんにもサッと使えます。
100均やAmazonなどで売っているフタ付きの冷凍ストックトレーもおすすめ。
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3. 電子レンジだけで調理できる“時短キッチンアイテム”が超便利
ゆで卵メーカーやレンチンうどん調理器など、火を使わずに一品作れるアイテムは夏休みにこそ活躍します。
- 電子レンジで1個から作れるゆで卵器
- 冷凍うどん専用レンジ調理容器
- おにぎり型・おにぎりラップ・ミニランチプレート
毎日使うわけじゃなくても、「今日は疲れた…」という日の救世主になります。
▶ 電子レンジでゆで卵が作れる調理アイテムをAmazonでチェック
がんばりすぎないでOK！
夏休みは“全力で完璧”よりも、ちょっと工夫して気楽に続けられることが何より大切。
ストックや便利グッズも、堂々と味方につけていきましょう。
第5章：SNSでも話題！みんなの夏休みランチ投稿まとめ
実際の投稿から“あるあるネタ”や“映える工夫”をチェック！
お子さんのお昼ごはんアイデアに困ったとき、「他の家庭はどうしてる？」を見て参考にしてみてください。
■ 投稿例①：麺に飽きた子どもにそうめん＋ベーグル
「パン食べたい！」夏休みのお昼にそうめん飽きてきた子どもたちがいうので30分でもっちもちのﾍﾞｰｸﾞﾙ作りました。小麦粉と砂糖、塩、天然酵母だけでできたｼﾝﾌﾟﾙなパンを一口ずつ感謝の気持ちで味わえば、いつでも心が整って修行ができる。心満たされ幸せごはんになる禅の教え『五観の偈（ご… pic.twitter.com/qKdcCxZf3q
— くう🍀自由な5児母 (@ku_happysky) July 22, 2025
🍽 ハッシュタグでは…
#夏休み #お昼ごはん #そうめん #ベーグル などが自然に使われています。
■ 投稿例②：「また昼ごはん？」という問いに共感広がる
夏休みって子どもの頃はワクワクしたけど、大人になって親になると、毎日昼ごはんどうしよう…ってなる…
1ヶ月ちょい1人時間無くなるのかーとか考えてしまうのもなんかイヤ…— 子持ちゴリラ (@rmy_m3911) July 18, 2025
うちも始まったよ〜〜〜！
毎日昼ごはんどうしよう🤣🤣🤣— なこ (@__nkrk) July 19, 2025
■ 投稿例③：ママさんたちの苦悩
朝から4人分(姪っ子2人預かり笑
のご飯を作って仕事行って昼ごはん作って食べさせて今から晩ご飯の用意せなあかん😇😇
夏休み過酷すぎる笑
携帯ゆっくり見る余裕もない😇
ジェヒョンに何かあったら誰か教えてください🙇♀️🩵ྀི— mai-🐶🩵 (@mai1204mj) July 25, 2025
夏休み1週間でもう昼ごはん面倒くさくなった結果😅 pic.twitter.com/y43el2D8tE
— mako (@MsMerrygo) July 25, 2025
■ 投稿例④：地元飲食店やランチ難民投稿のタグ
外食や学童ランチの投稿もよく見られ、#ランチ難民 や #お昼ご飯 などのタグが活用されています。
こんにちは、中野で唯一
岡山えびめしが食べられるお店
コヤノ食堂です。本日日替わり麻婆豆腐定食又は丼800円
11:30よりお待ちしております。#ランチ #中野ランチ #新井薬師ランチ #ランチ難民 pic.twitter.com/WuOXrPH3z6
— コヤノ食堂＠7月7日よりランチ開始 (@koyanosyokudou) July 25, 2025
【お知らせ】
今月の25日から夜営業とテイクアウトをはじめますー！✨夜しか来られなかった人！チャンス到来です！🫡笑
テイクアウトも始まるのでサクッと会社で食べたい！って方も便利にお使いいただけます！
乞うご期待です！😳#テイクアウト #ディナー営業開始#ラクサ #ランチ難民 pic.twitter.com/WvyXvgLb4T
— 【公式】Pc’s Laksa｜ピーシーズラクサ (@PcsLaksa) July 23, 2025
📌 投稿に使えそうなハッシュタグ一覧
- #夏休み
- #お昼ごはん / #ランチ
- #主婦らの夏休み戦争
- #そうめん / #冷やしうどん
- #レシピ #簡単ごはん
このように、実際に使われているハッシュタグやキーワードを活用すると、投稿のリアリティと共感度がアップします。
番外編①：夏休みランチのよくある悩みQ&A
Q1. 毎日メニューを考えるのがつらいです…
正直、誰だって毎日ランチを考えるのは大変です。
子どもがいると「好きなものを」「栄養バランスも」と気を使ってしまいますよね。
そんなときは、週のはじめになんとなくの献立メモを作っておくのがおすすめ。
「月→そうめん／火→おにぎりと卵焼き」など、ざっくりでも決めておくと気持ちがラクになります。
Q2. 冷たい麺ばかりになってしまって心配です
夏の定番・そうめんや冷やしうどんは、簡単で子どもも喜ぶ鉄板メニュー。
でも「炭水化物ばかりかも？」と不安になることもありますよね。
そんなときは、ツナ・ささみ・ゆで卵・豆腐などのタンパク質を足すのがポイント！
つゆに少し入れるだけでも、栄養バランスは大きく変わります。
Q3. 子どもが「またこれ〜？」と言って食べてくれません
毎日作っているこちらとしてはつらい一言ですよね…。
「見た目を変える」
「盛り付けを変える」
だけでも、子どもには別のメニューに感じられることも。
例えば同じそうめんでも、具材や盛り付けを変えてプレート風やつけ麺風にするなど、
「変化をつける」＝「飽き対策」
になります！
Q4. 朝昼晩の3食がしんどいです。どう乗り切る？
夏休み中はママが“給食のおばさん”状態に…。
でも、全部を手作りする必要はありません。
冷凍ストックやレトルト・インスタント、スーパーのお惣菜を上手に取り入れて、「全部頑張らない」ことも立派な選択肢です。
「完璧じゃなくていい」と自分に言い聞かせて、夏を乗り切りましょう！
番外編②：子どもがパクパク食べる！見た目の工夫アイデア
味は変えていないのに、ちょっとした見た目の工夫で子どもが
「おいしそう！」
「かわいい！」
と食いついてくれること、ありますよね。
ここでは、実際に多くのママたちが実践しているパクパク食べたくなる見た目のヒントをご紹介します。
1. おにぎりは「型」や「ピック」で変身！
小さなおにぎりを動物やキャラクターの形にするだけで、子どものテンションがアップ！
- 100均でも買える「のりパンチ」で顔つきに
- くま・うさぎ・車型のおにぎり型で簡単に
- 動物モチーフのピックを刺すだけでも◎
1つ1つラップに包んで顔を描く“キャララップ”も人気です。
2. 色のバランスを意識するだけで華やかに
「赤・黄・緑」がそろうと、子どもにも「きれい！」「たのしそう！」と感じてもらいやすくなります。
- 赤：ミニトマト・赤パプリカ・ハム
- 黄：卵焼き・コーン・チーズ
- 緑：枝豆・ブロッコリー・きゅうり
少量ずつでもプレートに彩りが加わると、食欲アップに。
3. 「仕切り皿」で“お子さまランチ風”に
ワンプレートの仕切り皿に、小さなおかずを少しずつ盛りつけると、
レストラン気分で楽しんでくれる子も多いです。
「あと◯◯だけ食べてみよう」と声をかけやすくなるのもポイント。
4. お弁当箱に詰めて“ピクニック気分”に
「おうちランチなのに、お弁当箱で？」
と思うかもしれませんが、これが子どもには大ウケなんです！
お気に入りのキャラクター弁当箱や、ピクニック風のおにぎり包みで、「いつもと違う感覚」を楽しんでもらえます。
紙ナプキンや使い捨てランチボックスもおすすめです。
見た目のちょっとした変化で、残さず完食！
ママも子どもも気持ちよく食べられる、魔法の工夫をぜひ取り入れてみてください。
番外編③：今日はもうムリ…そんな日の“手抜きランチ”アイデア
夏休み中、毎日3食を考えて準備して片付けて…
それがずっと続くって、正直しんどい。
そんなときは、「今日はもうムリ！」と自分に正直になっていい日を作りましょう。
1. インスタントでも“栄養ゼロ”ではない
ラーメン、カップうどん、レトルトカレーなど…
罪悪感を覚えがちですが、冷凍野菜や卵を少し足すだけでグッと安心感が増します。
- カップラーメン＋冷凍ブロッコリー
- レトルトカレー＋スクランブルエッグ
- インスタントうどん＋お餅 or ツナ缶トッピング
お皿に盛り付け直すだけでも、ちょっと丁寧に見えますよ。
2. スーパーのお惣菜は味方にしてOK！
から揚げ、コロッケ、ポテサラなど、お惣菜も立派なランチの主役。
おにぎりや冷やしうどんと組み合わせれば、“手作り風”に変身します。
「並べただけ」でも十分がんばってる！
3. 子どもと一緒に「のせるだけランチ」
たとえばこんな手抜きアイデアも。
- 冷やし中華に自分で具をのせてもらう
- トッピング自由ののっけ丼
- パンに好きな具をはさんで“サンドイッチ屋さん”ごっこ
手間が少ないのに、子どもも楽しめるランチになります。
4. 「今日は冷凍食品デー」でOK！
冷凍チャーハン、ピラフ、たこ焼き、パスタ…。
手抜きの定番こそ、夏休みの最後の砦です。
手を抜いた＝悪いこと、ではありません。
がんばりすぎない日は、ちゃんと明日を助けてくれます。
5. 疲れてる日は、ラクしてもいい日！
完璧な食事じゃなくても、子どもはきっと満足してくれます。
ママが元気でいることが、いちばん大事。
がんばらない選択肢も、ぜひ持っておいてくださいね。
第6章：がんばりすぎないで、夏休みを一緒に乗り切ろう
子どもが楽しみにしている夏休み。
でも、お昼ごはんの準備が毎日続くママにとっては、まさに戦いの日々ですよね。
「またごはん？」
「今日なに食べたい？」
そんなやりとりにうんざりすることもあるかもしれません。
だけど、今回ご紹介したように、
簡単でも、ちょっとした工夫でも、ちゃんと愛情ごはんは作れます。
冷たい麺類でも、トッピングひとつでごちそうになる。
見た目にひと工夫すれば、子どもの目がキラキラする。
冷凍ストックや電子レンジをフル活用したって、まったく問題ありません。
むしろ、がんばりすぎない工夫を知っているママは最強です。
この夏、ママがずっと笑っていられるように。
- 「ラクすること」
- 「頼ること」
- 「ちょっと手を抜くこと」
を、どうか自分に許してあげてください。
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